ZADZIERANIE GŁOWY DO GÓRY PRZY MARTWYM CIĄGU – BŁĄD!!!

Marcin Wcisła 23 września 2016 1

Martwy ciąg to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów, przy tym jedno z najskuteczniejszych. Powinniśmy zatem wykonywać to ćwiczenie, ale tylko wtedy , kiedy jesteśmy przekonani, że wszystko wykonane jest jak należy.

Każdy kto patrzy na robiącego ”martwy” zwróci uwagę czy zawodnik nie robi ”kociego grzbietu”, ale to nie koniec listy błędów, które można popełnić. Co w przypadku, kiedy ktoś przy walce z ciężarem mocno zadziera głowę do góry???

Chciałbym zwrócić uwagę właśnie na ten błąd, bo z tego co obserwuje na siłowniach, jest on bardzo często popełniany w walce o kolejny rekord w MC. Rzadko z kolei spotykam się z tym, aby ktoś kładł nacisk na ustawienie głowy przy wykonywaniu ćwiczeń.

Krótko – nie zadzieraj głowy wysoko podczas wykonywania martwego ciągu!!!
Podczas wykonywania MC głowa powinna być ustawiona na szczycie osi  kręgosłupa, czyli wprost nad klatką piersiową i biodrami. Następnie utrzymana w jednej pozycyjnych, bez dodatkowych niepotrzebnych wygięć. Kręgosłup natomiast staramy się utrzymać w naturalnych krzywiznach. Zadzieranie głowy do góry jest błędem, przez który tracimy równowagę, siłę, zwiększamy obciążenie kręgów szyjnych oraz okolicznych mięśni, najczęściej również ”gubimy” naturalną krzywiznę kręgosłupa. Następstwem tego błędu są również ból i zawroty głowy.

Przygotowując się do wykonania martwego ciągu w pierwszej kolejności ściągnij delikatnie łopatki i ustaw swój kręgosłup w naturalnych krzywiznach. Stań blisko sztangi, stopy powinny być pod sztangą, a podudzia niemal dotykać sztangi. Lekko napnij brzuch i zacznij schodzić biodrami w dół, za biodrami powinno pójść ugięcie kolan. Kiedy ręce są na wysokości sztangi chwytasz ją na szerokość barków nachwytem. Jesteś gotowy do ćwiczenia. Pamiętaj również, że faza koncentryczna MC kończy się przy wyproście, nie robimy przeprostu w tył w stawie biodrowym.

Technika wykonania MC zmienia wszystko. Nieprawidłowo wykonany może prowadzić do kontuzji, a przy zachowaniu prawidłowej niesie za sobą wiele korzyści. Dobrze wykonany martwy ciąg zbuduje nam silne mięśnie brzucha i nauczy je współdziałać z prostownikami grzbietu w celu lepszej ochrony kręgosłupa. Jest to również podstawowe ćwiczenia w kształtowaniu sprawności fizycznej człowieka, budowaniu siły i masy mięśniowej. Dla osób niepewnych co do poprawności swojej techniki polecam wykonanie ćwiczenia np. samym gryfem lub kijem od szczotki w długich seriach, pilnując jednak techniki. W tej wersji jest to znakomite ćwiczenia rehabilitacyjne.

Komentarze