Wykroki pod lupą

Przemysław Michalak 6 października 2016 0

podlupa2

Wykroki pod lupą

Kanapowiec vs sportowiec

 

Osoby, które zdecydowały się na poprawę swojej kondycji zdrowotnej i uczęszczanie na zajęcia fitness, siłownię czy inne tego typu, na ogół mają wiele braków motorycznych – nie są w stanie wykonać prawidłowego, głębokiego przysiadu, utrzymywanie wyprostowanej sylwetki sprawia im problem, trzymanie sztangielek w określonej pozycji bez „wirowania” w stawach to też nie lada wyzwanie.

Nasz organizm reaguje na to co mu „serwujemy”. Jeżeli przystosujemy go do życia kanapowca i wstawania z fotela jedynie do kuchni lub toalety, nie oczekujmy, że będziemy w stanie wbiegać po schodach bez zadyszki, a klucz, który upadł nam z dłoni – podniesiemy bez westchnienia i jęku. Kiedyś ten sam gatunek ludzki był przecież drapieżcą i polował na dzikie zwierzęta 😉 Teraz najprostsza aktywność fizyczna stanowi dla wielu wyzwanie.

 

Dobór ćwiczeń w planie treningowym nowicjusza

 

Wracając do naszego „kanapowca”… Wprowadzając trening tak, aby nie obciążać wstępnie układu ruchu nowicjusza (mięśni, ścięgien, więzadeł, stawów…), musimy dobrać odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Jednym z ćwiczeń, które najczęściej widnieje w planie treningowym takiej osoby początkującej są WYKROKI. Czy jest to prawidłowe?

 

Oczywiście zgodzę się z tym, że dobór ćwiczeń złożonych, takich jak wykroki, pozwala uruchomić najwięcej mięśni (objętościowo), tym samym powinno to nas przywrócić do pełnej sprawności. Mało kto jednak widzi tutaj drugie dno.

Podobnie jak przy martwym ciągu lub przysiadach (typowych ćwiczeniach złożonych), zależy nam na tym by ruch ten wykonywany był poprawnie technicznie. Im ćwiczenie jest bardziej złożone, tym większe ryzyko popełniania takich błędów technicznych. Jeśli chodzi o wykroki, jest to ćwiczenie bardzo zaawansowane i złożone, co może sprawiać nie lada problem dla nowicjusza.

 

Analiza ruchu przy wykrokach

Wykroki charakteryzują się bardzo złożonym procesem.

Zaczynając z pozycji wyprostowanej (trzymając sztangielki w dłoniach wzdłuż ud, sztangę na karku lub wykonując je bez obciążenia), wykonujemy krok w przód, przysiadając do nogi kroczącej. Niby nie ma tu nic trudnego, jednak biorąc pod uwagę to, że nie każdy z nas ma takie same możliwości motoryczne (np. ruchomość w stawie biodrowym, skokowym) występuje tu wiele potencjalnych błędów.

Podopieczny musi dobrać odpowiednią odległość kroku, tak by:

  • zachowywać równomierne obciążenie ciała i przenoszenie obciążeń
  • nie przeciążać nogi przedniej
  • utrzymywać prostą sylwetkę bez odchylenia/pochyłu i bujania się na boki, m.in. ściągając łopatki i spinając mięśnie brzucha
  • podpierać się o podłoże całą powierzchnią stopy
  • nie kręcić kolanem nogi tylnej, utrzymując stopę pionowo (piętą do sufitu)
  • znaleźć optymalną szerokość wyroku, tak by mieć miejsce na dostawienie nogi tylnej w kolejnym ruchu

 

To tylko kilka z drobiazgowych, choć istotnych elementów. Przypominam, że podopieczny musi jeszcze dostawić drugą nogę. Zaczynamy więc od przenoszenia  obciążenia na nogę wykroczną, dosuwając/dostawiając nogę tylną. W takiej wersji wygląda to dość prosto, jednak nasz podopieczny spotyka się z kolejnym utrudnieniami – m.in. jeśli przy wykroku nie ustawił stopy w optymalnym dla siebie ustawieniu, nie będzie w stanie stanąć na 1 nodze utrzymując równowagę i prostą sylwetkę.

Wiem jak to wygląda– paranoja, to przecież tylko wykroki! Niestety, odkrywając drugie dno – drobne, lecz istotne elementy – widzimy, że nie jest to proste ćwiczenie, które nadaje się dla każdego.

 

Co zamiast wykroków?

 

Okej, jeśli trener Przemo tak demonizuje te wykroki i potępia wrzucanie ich w podstawowy plan treningowy „kanapowca”, to czy ma jakąś alternatywę?

 

Spokojna głowa 😉 Pisałem już o tym ćwiczeniu jakiś czas temu (wciąż dostępne na mojepodium.pl)

Mowa o SPLIT SQUAT. Jest to częściowy zamiennik wykroków, który wprowadzam u swoich początkujących podopiecznych. Technika wykonania tego ćwiczenia oraz mniejsza inwazyjność poprzez ograniczenie trudnych ruchów (przenoszenie obciążenia w różnych płaszczyznach ruchu), zdecydowanie przemawia za tym zamiennikiem.

Stosując tego typu zamiennik jesteśmy w stanie przygotować się do wykroków, poprzez wyeliminowanie najtrudniejszego z elementów- poruszania się poza obrębem góra/dół. Uczymy się w ten sposób:

  • dobierać optymalną dla naszego ciała długość i szerokość wykroku
  • poruszania się góra/dół dobierając optymalną wysokość przy wyproście i przy schodzeniu w dół (eliminujemy tym samym stukanie kolanami w podłoże)
  • wstępnie uruchamiać mięśnie, których poprawa siły przyda nam się w bardziej zaawansowanym wariancie – przy wykrokach
  • ściągać łopatki przy ruchu góra dół, spinać mięśnie brzucha – tak by utrzymać wyprostowaną, stabilną sylwetkę
  • rozciągamy mięśnie, których ograniczenie mobilności wpływa na ruch, mogący objawiać się problemem z dostawieniem nogi przy bardziej zaawansowanych wykrokach

 

Często na siłowniach widzimy jak nowicjusze potrafią „kaleczyć” wykroki. Nie jest rozwiązaniem uczyć wykroków bez ciężaru, a później stopniowo go zwiększać. Należy przygotować się odpowiednio stosując mniej inwazyjne elementy treningowe, naprowadzające nas na te bardziej zaawansowane.

Osobiście preferuję schemat: split squat – przysiad bułgarski – wykroki (na samym końcu!)

Komentarze