Trening siłowy czyli jak uzyskać zwierzęcą siłę w 6 tygodni?

Łukasz Dróżdż 30 kwietnia 2017 0

PRAWIDŁOWO ROZPISANY TRENING SIŁOWY

Każdy z nas, trenujących, musi przebrnąć przez wiele różnorodnych metod treningowych aby osiągnąć oczekiwany efekt: czy to świetnie rozbudowanej sylwetki, czy wysokiej sprawności siłowo-wytrzymałościowej. Nieodłączną i (prawidłowo) często stosowaną metodą na przełamanie kolejnych barier, jest element wprowadzania systemów stricte siłowych w makro-cykle naszych przygotowań… Zazwyczaj jednak mylnie rozumiany, szczególnie przez amatorów, ćwiczących jedynie dla satysfakcji i poprawy samopoczucia.

Samo zmniejszenie liczby powtórzeń, samo skupienie się na pracy z większym obciążeniem nie przyniesie poprawy w rekordach, nie wzbudzi w organizmie chęci do „rozrostu” poprzez wymuszenie na nim rozbudowy tkanek mięśniowych poddanym większym obciążeniom niż dotychczas.

Na dziś przygotowałem dla Was, moim zdaniem, najlepszy model takiego systemu. Wyjaśniony z dodanymi alternatywnymi ćwiczeniami do proponowanych jest swego rodzaju ściągą, mogącą skrócić Wasze działania twórcze do niezbędnego minimum. Zasada jaką powinieneś kierować się w czasie wywindowania swoich osiągów siłowych to przede wszystkim:

→ MINIMALIZM, jak najmniej skomplikowania, izolacji i wydziwiania. Stosujesz i bazujesz jedynie na podstawach. Dobry trening siłowy określa powiedzenie „im krócej tym lepiej”.

→ OGÓLNOROZWOJOWOŚĆ, najlepsze plany ogólnorozwojowe, dostarczają znacznie więcej bodźców wpływających na skok siły niż chociażby podejście typowo oddzielające pracę poszczególnych partii mięsnych.

Jak ma się to do całości? Bazując na planie dostępnym już na naszym portalu, postaram się wyjaśnić krok po kroku dobór odpowiednich ćwiczeń oraz przedstawić do nich odpowiednie alternatywy:

Założenia schematu „A”:

  • Ćwiczenie pierwsze: Martwy Ciąg klasyczny 5 serii, wszystkie po 5 powtórzeń.

Alternatywa: Martwy Ciąg SUMO, Front Squat

Zasada: Maksymalizacja osiągów poprzez wykorzystanie „świeżego” ciała, nie przemęczonego wcześniejszymi ćwiczeniami. Angaż całościowy ciała, doprowadzi do maksymalnej jego mobilizacji w trakcie wykonywania kolejnych ćwiczeń.

  • Ćwiczenie drugie: Przysiad bułgarski 4 serie, wszystkie serie po 10 powtórzeń (na jedną nogę)

Alternatywa: Wykroki z ciężarem, Split Squat bez podwyższenia

Zasada: Wykonanie ciężkiego ćwiczenia na dolne partie ciała mocno angażujące większość mięśni w uzyskiwany ruchu.

  • Ćwiczenie trzecie: Pompki na poręczach 4-5 serii, od 12 do 10 powtórzeń

Alternatywa: Wyciskanie hantli leżąc płasko

Zasada: Zaangażowanie obręczy barkowej wraz z większością górnych partii.

  • Ćwiczenie czwarte: Wyciskanie żołnierskie 4-5 serii, od 10 do 6 powtórzeń

Alternatywa: Push Press, Unoszenie krążka nad głowę stojąc

Zasada: Ciężkie ćwiczenie mobilizujące do pracy całą obręcz barkową oraz mięśnie pomocnicze min. tricepsy

  • Ćwiczenie piąte: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na biceps stojąc (szeroki chwyt, gruba sztanga) 5 serii, od 8 do 5 powtórzeń

Alternatywa: Uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc (gruba sztanga)

Zasada: Całościowe podejście do treningu przedramion wraz z bicepsami, mocno angażujące mięśnie pomocnicze jak i odcinek core.

Założenia schematu „B”:

  • Ćwiczenie pierwsze: Goblet Squat 5 serii, od 15 powtórzeń do 12 powtórzeń

Alternatywa: Nie stosowałbym takowej, wręcz mocno zachęcając do pracy z tym mało popularnym ćwiczeniem, idealnie angażującym cały odcinek core, mięśnie ud przy odciążaniu wymęczonych wcześniejszymi ćwiczeniami z ZESTAWU A prostownikami.

Zasada: Angaż całościowy ciała, doprowadzi do maksymalnej jego mobilizacji w trakcie wykonywania kolejnych ćwiczeń.

  • Ćwiczenie drugie: Odwrotne wiosłowanie 3-4 serie, wykonujemy za każdym razem maks. liczbę powtórzeń

Alternatywa: Podciąganie na drążku w rożnych chwytach z dociążeniem, wiosłowanie jednorącz w opadzie bez oparcia kolana

Zasada: Mocno zaangażowanie grzbietu, uzupełnienie jego pracy względem wcześniejszego zestawu.

  • Ćwiczenie trzecie: Pompki klasyczne z ciężarem na plecach 4-5 serii, od 12 do 8 powtórzeń

Alternatywa: Jedno z najlepiej rozwijających ćwiczeń, wzmacniające mięśnie brzucha, barków, tricepsów, klatki piersiowej, prostowników.

Zasada: Mocno zaangażowanie grzbietu, uzupełnienie jego pracy względem wcześniejszego zestawu.

  • Ćwiczenie czwarte: Face Pull 4-5 serii, od 15 do 12 powtórzeń

Alternatywa: Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Zasada: Ćwiczenie uzupełniające, typowo nastawione na zwiększenie intensywności i dopełnienie planu treningowego.

  • Ćwiczenie piąte: Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4 serie, od 10 do 6 powtórzeń

Alternatywa: Uginanie przedramion ze skrętem nadgarstka, Uginanie Zottmana

Zasada: Ćwiczenie uzupełniające, typowo nastawione na zwiększenie intensywności i dopełnienie planu treningowego.

Aby zrozumieć technikę wykonywania przedstawianych ćwiczeń, zapraszam do obejrzenia tych dwóch materiałów:

Full Body Workout – dla początkujących cz. 1

Full Body Workout – dla początkujących cz. 2

Prawidłowe ułożenie planu treningowego w podejściu stricte siłowym, jest jedną z najważniejszych składowych uzyskiwanego dobrego efektu finalnego. Zmienne takie jak nasza „osobista anatomia” ciała, predyspozycje, przebyte kontuzje muszą być brane pod uwagę przy jego tworzeniu. Pamiętajmy o tym, kopiując kolejny plan z „czeluści” internetu, bądź bazując na kropla w krople, identycznej rozpisce obecnej w gazecie kulturystycznej (np. stosowanej przez naszego idola).

Trener Personalny Łukasz Dróżdż

Komentarze