Sprinty -Adam

Łukasz Dróżdż 8 kwietnia 2015 0

Temat na dziś: SPRINTY.

Jedną z najgłupszych rzeczy, jaką możne zrobić osoba mająca za priorytety szeroko rozumiany „atletyzm” i rozwój cech motorycznych (kolejność dowolna), jest wykonywanie długiego- powyżej 30 minut- treningu cardio.

Na kogo działa „cardio”?

U osób bardzo słabo wytrenowanych, otyłych, w podeszłym wieku, albo u osób stosujących wspomaganie farmakologiczne (czyt. Doping). Każda inna osoba, po osiągnięciu odpowiedniej wydolności tlenowej, powinna od razu przeskoczyć na sprinty/interwały/HIIT itp. itd.- jakąkolwiek aktywność o wysokiej i/lub zróżnicowanej intensywności.

Zalety z wykonywania sprintów:

  • jest to najszybsza droga do zgubienia tkanki tłuszczowej oraz podniesienia wydolności
  • WSPIERA rozwój masy mięśniowej i promuje zwiększenie ilości włókien szybkokurczliwych (cardio relatywnie powoduje spadek masy mięśniowej, oraz zwiększenie udziału włókien mięśniowych wolnokurczliwych)
  • zwiększa insulinowrażliwość (cardio ją… ZMNIEJSZA)
  • zwiększa poziom testosteronu i poziomu hormonu wzrostu (cardio obniża poziom T i GH, przy jednoczesnym wzroście poziomu kortyzolu)
  • całość treningu trwa krócej, niż klasyczne człapanie przy tętnie 140
  • porównując całkowity wydatek kaloryczny, to przewaga sprintów nad cardio jest miażdżąca

Podsumowując, jeśli dalej chcesz być słaby, mały, otłuszczony i mieć przeciętną kondycją to… NIE RÓB sprintów.

Skoro nie stosujesz dopingu, to dlaczego miałbyś w ogóle trenować i stosować schematy/metody treningowe, jak osobniki stosujące farmakologię?

Poniżej przykładowy trening HIIT z wykorzystaniem sprintów (zobacz na charakterystykę wykresu – żółta linia to prędkość biegu i wyraźne piki sprintów – tempo 20km/h )

Zaczynamy…

  1. ~14 minut – trucht, niezbyt forsowne tempo, traktujemy to rozgrzewkowo
  2. 8x sprint utrzymujemy prędkość na poziomie 90-100% Vmax, czas pracy od 10 do 30s; 15-45s przerwy- marsz/trucht .
  3. Następnie delikatny cool-down,
    tyle ile potrzebujemy, 5-15 minut.

Sposobów na przeprowadzenie takiego treningu jest ogromna ilość i nie trzeba trzymać się sztywno schematów.

Patrząc na wykres to całość zamknęła się w 28 minut, czyli dużo krócej niż klasyczne cardio, a ilość profitów jakie mamy z takiego treningu jest ogromna.

Uwagi:

  • nigdy nie wykonuj takiego treningu na czczo
  • powierzchnia, na której wykonujesz sprint musi być i równa (bez nierówności, przeszkód itd.); ze względu na swoją charakterystykę podłoża, odpadają dróżki asfaltowe, kostka brukowa itd.
  • zawsze traktuj trening sprintów, jako ciężki trening siłowy, także włączenie czegoś takiego w rozkład treningowy wymaga trochę doświadczenia, finezji, dość dobrego wytrenowania i dbania o regenerację powysiłkową
  • nie zaczynaj w ogóle takiego treningu, jak nie czujesz się w 100% gotowy maksymalny wysiłek
  • jeśli po sprintach masz jeszcze „moc”, czujesz się niezbyt zmęczony, a żołądek nie podchodzi Ci do gardła, to znaczy, że zrobiłeś je po prostu ŹLE

Więcej pod: Trenuj z Adamem

Komentarze