Rozgrzewka istotnym elementem treningu

Przemysław Michalak 8 lipca 2016 0

13407181_1010800745684939_5181053608835779343_n

 

Rozgrzewka, czyli istotny element każdego treningu- niezależnie czy jest to trening siłowy, trening sportów walki, trening lekkoatletyczny, trening sportów zespołowych czy indywidualnych. Przez wielu ignorowany, ograniczany do kilku ruchów, przez innych bagatelizowany na tyle by go pomijać, inni- bardziej świadomi sportowcy doskonale znają potrzebę wstępnego wprowadzenia wysiłku fizycznego z elementami rozciągania i stymulacji do dalszego etapu właściwego treningu. Nie skomentuję tych, którzy chwalą się rekordami „bez rozgrzewki!” 🙂

Rozgrzewka w teorii powinna zawierać kilka podstawowych punktów, najlepiej w takiej kolejności:

1. Stymulacja układu krwionośnego i nerwowego przez wzmożenie aktywności ruchowej
2. Przygotowanie układu ruchu do aktywności w odpowiednim dla treningu zakresie- np. osiągnięcie pełnej motoryki ruchu w stawach w przypadku sportów walki
3. Rozciąganie
4. Wstępne stosowanie elementów treningowych o mniejszej intensywności (wprowadzenie do treningu właściwego) tzw. imitacja np. walka z cieniem (sporty walki) lub stosowanie małych obciążeń i wykonywanie ćwiczenia (trening siłowy)

1. Stymulacja układu krwionośnego i nerwowego- ma na celu przyspieszenie przepływu krwi, dotlenienie mięśni oraz „przyzwyczajenie” organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego- w kwestii treningu siłowego może to być bieżnia, orbitrek czy skakanka, choć opcją najchętniej wybieraną przeze mnie są: pajacyki, bieg bokserski lub tzw. „narciarz”, albo mix bieżni z ww. W momencie adaptacji do bieżącego tempa, warto je podkręcić i dać z siebie max wysiłku w minutę, po czym wrócić do początkowego tempa (już w formie odpoczynku) (5-10 minut powinno wystarczyć)

2. Przygotowanie układu ruchu- motoryka, wzrost elastyczności mięśni i ścięgien (nie tylko trenowanych partii mięśniowych!) – pod kątem sportów walki jest to praca w pełnym zakresie ruchu tych części ciała, które pracują podczas treningu- w zasadzie wszystkie. Wiele ruchów wykonywanych w trakcie elementów treningu np. MMA nie jest warunkowanych w 100% tylko przez nas np. sparingi/walka, gdzie wiele z nich jest wymuszonych lub kontrolowanych przez sparingpartnera/przeciwnika, stąd należy wykonywać pełen zakres ruchu aby zminimalizować uszkodzenia mogące wynikać np. z dynamicznego wykręcenia ręki, czy upadku.
Inaczej ma się to przed treningiem typowo siłowym, gdzie wszelkie krążenia stawów wbrew pozorom niestety mogą przyczynić się do powstawania kontuzji. Niegdyś wielokrotnie powtarzana przeze mnie rozgrzewka w stylu sportów walki powodowała niestabilność stawów kolanowych przy przysiadach z obciążeniem w wariancie typowo siłowym~5 powtórzeń. Mechanizm ruchu przy treningu siłowym jest dość prosty- nawet przy złożonych ćwiczeniach wielostawowych nie wykonujemy z zasady ruchów wykraczających poza płaszczyzny pionu i poziomu, nie ma potrzeby angażowania ich poza ten zakres. W myśl zasady- więcej, nie oznacza lepiej!

Czas? W zależności od sportu i rodzaju treningu- np. w zapasach sam element rozgrzania karku potrafi wykraczać poza 5 minut.

3. Rozciąganie
W jednych sportach mniej, w innych bardziej istotny element treningu. Nie wyobrażam sobie treningu sportów walki bez wstępnego rozciągnięcia i jeśli chodzi o taki trening, lepiej skupić się na rozciąganiu dynamicznym, jednak bardzo ostrożnie. Wstępna rozgrzewka może nie była wystarczająca by pokusić się o np. Axe Kick i kilka innych kopnięć wymagających od nas znacznej gibkości, którą najbezpieczniej uzyskamy przez powolne przekraczanie granicy rozciągnięcia, wykonując np. skłon z utrzymaniem pozycji tak, aby odczuwać lekki dyskomfort na granicy z bólem. Inaczej wygląda to przy sportach siłowych, gdzie nie powinniśmy poddawać znacznej próbie naszych mięśni i ścięgien, a jedynie lekko pobudzić je do pracy w większym zakresie ruchu- wymaganym jedynie przez kolejne ćwiczenia. Inaczej wygląda to po zakończeniu treningu.

4. Wprowadzenie do treningu właściwego i wstępne wykonywanie pracy (w mniejszej intensywności i objętości niż docelowy treningi) przybliżające realia treningu- np. w trakcie treningu siłowego- wstępne serie z wykorzystaniem małego obciążenia w stosunku do tego używanego w seriach.

W zależności od sportu, elementy rozgrzewki mogą się znacznie od siebie różnić, jednak mimo wprowadzania na pozór innych wariantów rozgrzewki np. dwutakt z podania (koszykówka), a walka z cieniem np. w MMA to ten sam element- prowadzenia do właściwego treningu specjalistycznego wraz z etapem osiągnięcia pełnej motoryki ruchu.

Przedstawiony powyżej system w znaczący sposób przyczynia się do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji w czasie treningu. Kontuzje potrafią zaskoczyć, niekiedy ułamek sekundy wystarczy by pożegnać się z aktywnością fizyczną na długi czas, niekiedy na całe życie (w przypadku poszczególnych dyscyplin). Rada ode mnie- nie rezygnujcie z wykonania wstępnej rozgrzewki przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu. Jeśli do tej pory trenowaliście bez rozgrzewki i udawało wam się uniknąć kontuzji, nie oznacza to, że jesteście na nie odporni i rozgrzewki nie potrzebujecie, prędzej czy później każdego spotykają urazy, których można było uniknąć tym prostym sposobem.

Komentarze