Przysiad Bułgarski

Łukasz Dróżdż 25 marca 2016 0

Jak wielu z Was wykonuje Przysiady Bułgarskie? Po komentarzach „na siłowni”, kierowanych podczas wykonywania takiej odmiany „przysiadów” mogę wyciągnąć wnioski, że jest to mało popularna odmiana.
A teraz drugie pytanie: Jak wielu z Was wykonuje „prostowanie nóg na maszynie”? Zapewne lwia część
Poprzez analizę zagadnienia min. powstającego zapalenia stawu rzepkowo-udowego poprzez wykonywanie ćwiczeń właśnie powodujących takie chroniczne stany „bólu kolanowego” ograniczyłem je do totalnego minimum, skupiając się właśnie na bardzo bliźniaczym i o wiele bardziej efektywnym (i „zdrowym”) przysiadzie bułgarskim.

Jest to świetne ćwiczenie uzupełniające sesję z ćwiczeniami mającymi zaangażować pracę czworogłowych uda (dodatkowo idealnie rozciągające cały układ dolnych partii mięśniowych), bądź też podmieniające mniej bezpieczne przytaczane wyżej prostowania bądź wykroki z ciężarem, w wersji chodzonej.

WYKONANIE

Foto-1-bulgarski

FAZA 1: Odpowiednia pozycja startowa z podparciem stopy o element wyższy „z tyłu”. Ciało wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.

Opis: Przysiad bułgarski w polecanej przeze mnie opcji, wymaga pełnego skupienia na odpowiednim napięciu mięśniowym i pracy z wyczuciem mięśni min. pośladkowych. Skierowanie wzorku przed siebie w fazie negatywnej (opuszczanie), utrzymuje nasza sylwetkę prostą, pozwalając na skupienie się na wzmocnienie całego odcinka mięśni stabilizujących naszą postawę.

foto2-bulgarski

FAZA 2: Ruch w dół, wykonany z pełnym skupieniem nad odpowiednią stabilizacją (brakiem ruchów niekontrolowanych i „drżeniem” kolan).

Podczas zejścia „w dół” zadbajmy o odpowiednie ustawienie stopy względem naszego środka ciężkości. Nie powinniśmy czuć się „nie pewnie” podczas wykonywania przysiadu Bułgarskiego, nasze kolana nie mogą wędrować daleko poza linię palców stóp. Odpowiednie wyczucie pracy nóg spowoduje pełne i pewne wykonanie ćwiczenia, bez niepożądanych drżeń, i skrętów w stawie skokowym/kolanowym. Faza pozytywna (wstawania) powinna zostać wykonana dynamicznie, tak aby nadać odpowiednio silnego pędu naszemu ciału, do wykonania powtórzeń z dużym ciężarem.

Komentarze