Prawidłowy „Martwy Ciąg”- Adam

Łukasz Dróżdż 10 maja 2015 1

Jaki jest najczęstszy błąd przy wykonywaniu martwego ciągu?

Nie, nie jest go garbienie się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Otóż jest to… Nietrzymanie brzucha/biodra; popularne „kładzenie się”.

Jak to wygląda w praktyce?

W martwym ciągu, o ile osoba ma prawidłową pozycję startową, o tyle w 80% przypadków skupia się jedynie na wciągnięciu sztangi do góry, co jest totalnie błędne (taka zasada może być jedynie na zawodach w trójboju).

Ze startu gdzie biodro jest ciut wyżej niż kolano, wychodzi nam pozycja gdzie nogi są praktycznie proste, a plecy niemal równoległe do parkietu. W takim przypadku całość mocy pochodzi praktycznie z prostownika grzbietu, a praca ud jest znikoma.

Porada?

Nigdy na starcie nie zmieniaj pozycji tułowia. Start sztangi powinien odbyć się „z nóg”, a plecy do pracy (prostowanie pozycji) powinny zostać zaangażowane dopiero, gdy sztanga minie rzepkę.

Rób mocną tłocznię brzuszną (spina, zrób retrakcję łopatek, wypnij klatkę, zepnij prostownik grzbietu i ruch inicjuj z nóg.

Jeśli nadal nie potrafisz tego zrobić to… po prostu zmniejsz ciężar, bo widocznie dysproporcje w sile prostownika, do czworogłowych/brzucha są zbyt duże.

Dalsze dokładanie ciężaru tylko pogłębiłoby dysproporcję i stwarzałoby ryzyko kontuzji.

Gdy ruch jest ” z nóg”, sztanga idzie idealnie blisko ciała, w błędnym wariancie gryf jest prowadzony „kilometr” od ćwiczącego- ciągnie go do przodu, co jest praktycznie gwarancją (przy zastosowaniu odpowiednio dużego ciężaru) powstania kota/garba w odcinku piersiowym kręgosłupa i wciągania sztangi „na wędkę”.

Poniżej przypadkowy film z youtube’a z opisaną wyżej ZŁĄ technika

https://www.youtube.com/watch?v=QZuFp6wUBlY

DOBRA TECHNIKA, oglądamy na slooow motion:

https://www.youtube.com/watch?v=dbvfGIieLZg

Film jest z zarzutu, ale nie ma to znaczenia, bo ruch jest identyczny,a skupiamy się teraz wyłącznie na fazie początkowej ruchu- oderwania sztangi podestu i prowadzenia jej do wysokości mniej więcej rzepki.

Jest to klucz do poprawnego wykonywania martwego ciągu.

Dyskusja: TUTAJ

Komentarze