Pompki klasyczne z ciężarem na plecach

Łukasz Dróżdż 19 marca 2016 0

Pompki z ciężarem, są świetnym ćwiczeniem angażującym cale ciało do pracy, idealnie rozwijając element obręczy barkowej oraz klatki oraz triceps. Wzmacniają odcinek „core” pozwalając, na stabilniejszą pracę podczas wykonywania innych ćwiczeń wymagających, silnego gorsetu mięśniowego w przedziale brzucha oraz dolnego odcinka pleców.

  • Szukasz alternatywy, do kontuzjowanego wyciskania leżąc?
  • Szukasz rozwiązania na brak rozwoju, lub ciągłą stagnację klatki piersiowej?
  • Znudziło ci się klasyczne podejście do treningu kulturystycznego?
  • Jesteś osobą początkującą, mającą duże problemy z stabilną pracą z hantlami/sztangą podczas wyciskania?

Pompki z ciężarem są dla Ciebie!

Metodyka wykonywania tego ćwiczenia jest różna, dla początkujących polecam prostą zamianę, i wykonywanie ich zamiast wyciskania sztangi leżąc w podobnej ilości serii co zakładał wasz pierwotny plan.

Dla bardziej zaawansowanych oprócz klasycznego podejścia stricte siłowego (np. 4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń), polecam dodanie jako pewien element kończący trening klatki sierpowej (czy to w modelu treningu całego ciała, czy dzielonego) w DROP-SET’cie. Przykładowo wykonanie 8 powtórzeń z ciężarem równym 100% waszych możliwości w tym zakresie. Dosłownie chwila odpoczynku, zredukowanie obciążenia „z pleców” o 20-40% i ponowne wykonanie 8 powtórzeń.

WYKONANIE

pompki-faza1

FAZA 1: Odpowiednie ustawienie dłoni, oraz osi ciała wzdłuż linii kręgosłupa

Opis: Ustawienie dłoni powinno być uzależnione od waszych predyspozycji anatomicznych. Przede wszystkim bazujemy na odpowiednim zaangażowaniu klatki piersiowej, wraz z odczuciem mocnej pracy mięśni tricepsa oraz barku. Przede wszystkim głęboki ruch (pełne zaangażowanie i rozciągnięcie pracujących partii) nie może wywoływać w nas bólu oraz niepewności w stabilnym ułożeniu ciała. Głowa oraz biodra przyjmują naturalną pozycję „wyprostowaną” względem linii kręgosłupa.

pompki-faza2

FAZA 2: Głębokie zejście w dół, pełny angaż pracujących mięśni. 100% stabilizacji w 3 punktach podparcia (dłoń/dłoń/stopy).

Opis: Dążąc do prawidłowo wykonanej pompki z ciężarem, tak aby wzmacniała ona ciało i odciążała, zachowując w zdrowiu cały układ ramion, bazujmy na pracy w całym możliwym zakresie ruchu. Głębokie zejście w dół przy rozstawie łokci ~45 stopni względem tułowia, bez wykonywania odgięć w odcinku szyjnym, spowoduje najkorzystniejszą dla nas pozycję kończącą. Ruch „w dół” wykonujmy powoli, skupiając się na pracy klatki piersiowej i jej rozciągnięciu, w momencie „wycisku” ciała w górę, zwiększmy lekko dynamikę, kończąc ruch pozytywny, spięciem zaangażowanych partii.

Komentarze