O kontuzjach barków i nie tylko – skąd się biorą, jak sobie z nimi radzić?

Przemysław Michalak 11 października 2016 0

Shoulder pain - detail

Na dziś kilka wskazówek dla osób borykających się z dość popularnym problemem na siłowniach – bóle w stawie barkowym. Niewątpliwie kontuzje stawu barkowego są najczęściej występującym problemem wśródbywalców siłowni. Kogo zwykle dotyczą? Są to osoby, które:

-omijają bardzo istotny element rozgrzewki
-nieudolnie mieszają np. sporty walki/drużynowe z elementami treningu siłowego
-przechodzą ze sportów wytrzymałościowo-tlenowych do siłowych, ograniczając przy tym poprzedni rodzaj aktywności np. lekkoatletyka strongman
-pomimo pewnych przeciwskazań zdrowotnych np. wady postawy, próbują podręcznikowej metody treningu
-ignorują ból przy wykonywaniu ćwiczeń
-nie dbają kompleksowo o swoje zaplecze suplementacji prozdrowotnej
-nie zapewniają sobie odpowiedniej regeneracji np. przerw od treningów czy odpowiedniego czasu snu

 

Właściwa motoryka stawu przy ćwiczeniach złożonych

14480515_1104244349673911_7496769162413314603_o

Największy problem wśród adeptów siłowni stanowi prawidłowa technika przysiadu czy martwego ciągu – typowych ćwiczeń złożonych angażujących najwięcej mięśni naszego ciała. Spotykamy się tutaj z wieloma błędami np. „wirujące” lub schodzące ku sobie kolana; odrywanie pięt lub przenoszenie ciężaru na zewnętrzne/wewnętrzne krawędzie stopy; koci grzbiet czy tzw. buttwink, zawijanie się miednicy i wiele innych. Jak widać jest tego trochę i potrzeba dużo pracy by nauczyć się właściwie wykonywać te ćwiczenia. Jednak nie chodzi tu tylko o naukę, musimy zdiagnozować przyczynę „kaleczenia” techniki i powoli naprawiać ją zanim przejdziemy do ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Dlaczego ćwiczenia te traktuje się jako jedne z najbardziej niebezpiecznych? Przypomnę, że światowej sławy trójboiści od najmłodszych lat wykonują ciągi i przysiady na maksymalnych ciężarach, a nadal w wieku 30-40 lat są okazami zdrowia. Dlaczego więc ludzie boją się tych ćwiczeń? Odpowiedź tkwi w technice, której trzeba pilnować, której trzeba się uczyć, która jest trudna do opanowania, a każdy kolejny trening to nie mechaniczne szarpanie ciężaru, tylko kontrola ciała i umysłu od chwili samego podejścia do sztangi.

Wracając do naszych barków… Dlaczego mało kto boi się wyciskania na suwnicy Smitha, książkowego wyciskania sztangielek nad głowę siedząc, przy zachowaniu kątów 90 stopni, albo wyciskania sztangi na ławce poziomej na wysokości maksymalnego rozciągnięcia klatki piersiowej i tym samym… powstawania maksymalnych naprężeń w miejscu przyczepów mięśni klatki piersiowej oraz stawu barkowego?

Oczywiście maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych jest najlepszym bodźcem do wzrostu mięśni, uzyskania efektów na których najbardziej zależy męskiej części osób trenujących. Jednak należy sobie prosto odpowiedzieć na pytanie czy chcemy progresu kosztem ryzyka i ewentualnych kontuzji, czy wolimy dbać o swoje zdrowie eliminując szkodliwe czynniki i spychając na drugi plan pogoń za obwodami czy rekordami siłowymi, które i tak przyjdą.

 

Wady postawy i indywidualne podejście do techniki treningu barków

.postawa

Zaczynając od samego elementu postawy możemy wyróżnić kilka typów. Znamy osoby garbiące się, inne trzymające głowę wysoko z cofniętymi aż do przesady barkami i te świadome, korygujące swoją postawę siedząc lub stojąc. Różnice te widoczne są niemalże od razu, ale co dzień spotykamy się z taką różnorodnością, że tylko skrajne przypadki (prawie deformacje) zwracają naszą uwagę. Łatwo możemy sobie wyobrazić, że sam element postawy jest istotny w każdym aspekcie codziennego życia – siedzenia przed komputerem, wchodzenia i schodzenia po schodach, jedzenia i wielu innych. Skoro każdą z tych czynności wykonujemy dość osobliwie, indywidualnie biorąc pod uwagę naszą postawę, dlaczego podczas treningu siłowego wymaga się od nas JEDYNEJ I SŁUSZNEJ techniki nie biorąc poprawki na to by najpierw sprawdzić nasze możliwości motoryczne? Uważam, że nie istnieje plan idealny. Każde teoretyczne założenie początkowe spotyka się w drodze realizacji z różnymi wypadkowymi, które trzeba na bieżąco brać pod uwagę i reagować na nie. Podobnie wygląda to w przypadku techniki, która nie tyle może co POWINNA ulegać zmianie w zależności od możliwości osób trenujących.

14492431_1106409766124036_3067185269272445920_n

Sam wielokrotnie zmagałem się z bólem barków. Wada postawy była od zawsze, kilkuletnie uprawianie sportów walki też pozostawiło jakiś ślad w formie ściągniętych do wewnątrz barków i pochylonej głowy. W końcu będąc świadomym możliwych niekorzystnych dla mnie następstw, karciłem się i uczyłem trzymać wyprostowaną sylwetkę. Trenując sporty walki i wprowadzając elementy treningu siłowego, opartego wówczas na treningu typowo kulturystycznym (nie mającym tak  wiele wspólnego z ćwiczeniami wielostawowymi na wolnym ciężarze- inaczej niż robię to obecnie), ewentualne bóle i uszkodzenia traktowałem jako inwazyjne łączenie dwóch skrajnych (jak się wtedy wydawało) sportów.

Przyszedł czas kiedy kompletnie zrezygnowałem ze sportów walki na korzyść siłowni. Stosując nowe metody treningowe opierające się właśnie na martwych ciągach, przysiadach, wiosłowaniach, wyciskaniach z wykorzystaniem pracy mięśni całego ciała – eliminując wszelkie izolacje – pozostawałem zdrowy. Na myśl przyszło jedno rozwiązanie – albo sporty walki, albo siłownia, bo razem nie ma to najmniejszego sensu pod kątem zdrowotnym. Jednak… zawodowi fighterzy potrafią łączyć te elementy. Czy każdy zawodowiec jest mutantem genetycznym mogącym znieść na pozór wykluczające się metody treningowe czy może jest głębszy „myk” ;)? Przyglądając się obecnemu treningowi siłowemu fighterów zauważymy, że nie jest to typowe pompowanie ciała, a proste ćwiczenia typu „złap i podnieś” czy „złap i rzuć” – np. push&press. Główną rolę w takim treningu siłowym odgrywa dynamika. Nie ma tam ćwiczeń izolujących, nie ma tam maszyn i zapewne – nie bez powodu.

 

Eksperyment

14502827_1107320999366246_4944552512496318517_n

Powtarzam – specyfika motoryki stawu barkowego jest dość indywidualna, podobnie jak ruchomość w biodrach przy martwym ciągu klasycznym, przysiadach i wykrokach (które często stanowią podstawę treningu u adeptów, co wydaje się kompletnym nieporozumieniem gdyż wstępne problemy sprawia koordynacja, a co dopiero przenoszenie obciążenia poruszając się w kilku płaszczyznach).

Wykonując proste ćwiczenia weryfikacyjne takie jak: unoszenie rąk bokiem w górę aż do złączenia ich nad głową zewnętrzną częścią dłoni lub przodem w górę, nad głowę – splatając dłonie, określimy wstępnie czy jesteśmy dość mobilni – w teorii nie powinno być to dla nas problemem. Zbierając kilka osób i powtarzając tę czynność, na pewno zauważymy różnice u niektórych z uczestników eksperymentu. Podobnie ma się to przy próbie splecenia dłoni na plecach lub drapiąc się po nich. Na powyższych przykładach widać, że nie każdy posiada takie same możliwości ruchowe. Wyobraźmy sobie suwnicę Smitha i wyciskanie sztangi na prowadnicy nad głowę siedząc. Wymusza ona na każdym z uczestników ten sam zakres ruchu bez możliwości indywidualnego (uwzględniającego motorykę ruchu) kierowania sztangą. Mamy do wyboru górę lub dół, a ławka na której siedzimy nie pozwala nam na manewrowanie tułowiem. Czy widząc spore różnice w mechanice ruchu osób biorących udział w eksperymencie (których nie bierze pod uwagę suwnica), możemy uznać to ćwiczenie za zdrowe? Uważam, że jest ono bardzo niebezpieczne jeśli nie uwzględnimy pewnych zmian technicznych. Oczywiście istnieją warianty, które nie są dla nas szkodliwe lub ograniczają ryzyko kontuzji, jednak czy spotkaliście się z tym by w jakimś podręczniku ktoś zastosował pewne ALE i wynikające z tego zmienne?

 

Rozwiązanie:

Aby zminimalizować izolację, a zmaksymalizować pracę pomocniczych mięśni proponuję zamiennik – wyciskanie sztangi nad głowę stosując dynamiczną metodę push&press chwytem WĄSKIM (na szerokość barków) z łokciami wysuniętymi do przodu i prawie ściskającymi tułów.

Nasze ciało jest mądre – przekazuje obciążenia na mięśnie pomocnicze tak by odciążyć te główne pracujące przy danym ćwiczeniu. Jeśli mamy zbyt słabe nogi w martwym ciągu klasycznym, bardzo szybko je wyprostujemy ciągnąc sztangę silniejszym grzbietem, tak by je odciążyć i jak najszybciej wyjść ze wstępnego przysiadu. Nie jest to oczywiście dobre w tym przypadku (bo „klasyk” nie powinien izolować pleców), ale pokazuje nam, że mięśnie pomocnicze zawsze pracują i obciążenie jest na nie przekazywane.

Podobnie wygląda to stosując „podręcznikowe” metody wyciskania sztangielek nad głowę z zachowywaniem odpowiednich kątów np. w łokciu. Osoby, które cechują się ściągniętymi barkami do wewnątrz będą miały problem z samym wyprostowaniem się ściągając łopatki, tym samym powodując cofnięcie barków. Pojawiają się naprężenia, z którymi regularnie nie mają do czynienia. Angażując dodatkowo obciążenie w postaci sztangielek, znacząco obciążają staw barkowy, który może nie wytrzymać sztucznej dla niego pracy.

Rozwiązanie:

W zależności od stopnia bólu możemy wprowadzać pojedynczo lub sumować następujące zmienne

  • skierowanie bliższych końców sztangielek w dół tak by były one ukierunkowane pod kątem opadającym w naszym kierunku

arnold_trening_na_barki

 

  • zastosowanie chwytu młotkowego

28367661

  • ułożenie łokci wąsko (przy tułowiu)
  • skrócenie zakresu ruchu zarówno w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej

 

Kolejnym przykładem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Na ogół stosuje się tu ustawienie sztangi względem tułowia, w miejscu największego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej– tuż przy obojczykach. Ściągnięte łopatki i opuszczenie sztangi do styku z klatką piersiową, kiedy mamy szeroko rozstawione łokcie – wstępnie wywołuje już duże naprężenia w stawie barkowym. Dodanie obciążenia i niskie opuszczanie sztangi prowadzi do zwiększenia ryzyka uszkodzenia barków, jak i przyczepów klatki piersiowej.

Rozwiązanie:

Obniżenie wysokości wyciskania względem tułowia – do lini sutków lub niżej, spowoduje to zwężenie rozstawu między łokciami, tym samym większe zaangażowanie tricepsów, a mniejsze barków. Dodatkowo można stosować mostowanie by w znacznym stopniu wyeliminować udział barków.

Są metody lepsze i metody gorsze- wiele zależy od celu, naszych możliwości fizycznych i zdrowotnych. Nie istnieje jedyna i słuszna metoda. W niektórych ćwiczeniach bardzo marginalne zmiany np. szerokości chwytu mogą znacznie poprawić mobilność i ograniczyć ryzyko uszkodzeń.

Mając za sobą wiele urazów – głównie stawów barkowych:

– zrezygnowałem z szerokiego chwytu na sztangach

– łokcie trzymam dość wąsko przy każdego rodzaju wyciskaniach

– suwnica Smitha już dla mnie nie istnieje, ewentualnie pożyczam ławkę znajdującą się pod nią 😉

-opieram trening na ćwiczeniach wielostawowych eliminując wszelkie izolacje, przy których odczuwam ewentualny dyskomfort w tym miejscu

 

Jak kompleksowo zadbać o ochronę naszych stawów?

14484877_1111323085632704_7756706725336410031_n

Jeśli wyeliminowanie powyższych elementów z treningu nie przyniosło pożądanych rezultatów:

– spróbujcie zastosować przerwę regeneracyjną blisko 2-3 tygodni dając sobie czas na   naprawdę

– zainwestuj w dobry, KOMPLEKSOWY! preparat regeneracyjny, ze składem opierającym się o szereg składników wspomagających pracę stawów np. Joint FIX UNS, Steel Joint 7nutrition, FLEXIT.

– sięgnij po pomoc w zakresie medycznym – np. dobry fizjoterapeuta czy lekarz sportowy, ten z powołania, a nie przesiąknięty rutyną zawodową.

Zdrowie ma się jedno, a każdy niepokojący sygnał trzeba brać na poważnie. Przekraczając granice bólu podczas wysiłku fizycznego wcale nie będziemy mocniejsi, twardzi i nikomu nic nie udowodnimy, chyba że swoją głupotę. Zbyt ostro? Ale prawdziwie. W końcu ile naszych kontuzji po trzeźwej ocenie wydaje się być głupim, a kosztownym błędem? Bądź mądry już dziś i zadbaj o to by jak najdłużej cieszyć się zdrowym, sportowym życiem.

Komentarze