Najpierw masa potem rzeźba?

Przemysław Michalak 21 listopada 2016 1

15139223_1157755604314086_514027147_n
Trening siłowy w celu rozbudowy masy mięśniowej i spalenia tkanki tłuszczowej

Na dziś dość krótkie info na temat tego, czy rzeczywiście musimy dzielić etapy budowania masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej oraz czy trening siłowy jest dobry w tym drugim celu.

Wielu rozpoczynających swoją przygodę na siłowni, po to aby zlikwidować zbędny balast, decyduje się na treningi typowo wytrzymałościowo-tlenowe np. trening obwodowy (crossfit w wersji light ;)), cardio czy inne zajęcia grupowe o wysokiej intensywności głównie z małym, dodatkowym obciążeniem, zdecydowanie rezygnując z typowego treningu siłowego. Czy jest to jedyna słuszna droga?

Mimo dużego kroku na przód w kontekście wiedzy o diecie, treningu, suplementacji i wielu innych czynników mających swoje miejsce w życiu sportowca, nadal powszechne są pewne mity powtarzane na siłowniach – tych o surowym, piwnicznym klimacie jak i w nowych „klubach fitness”. Na rzeźbę – więcej powtórzeń mniejszym ciężarem, na masę – odwrotnie. Czarne, albo białe? Nie do końca. Gdyby sam trening przekładał się na estetykę sylwetki, czy ktoś wtedy prowadziłby dietę? Jest to niewątpliwie największe pole do manewru pod kątem kształtowania ciała, gdzie mamy szeroki asortyment zmian – nie tylko zmian kalorii do czego ograniczają się zwykle osoby redukujące wagę.

 

Mity wciąż żywe!

fakty-mity

Właśnie znalazłem hmm… bardzo ciekawy?… artykuł, a w nim:

„Oczywistym faktem jest, że nie jest możliwe w sposób naturalny spalać tkankę tłuszczową przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Wyjątek stanowią osoby, które zaczynają przygodę z treningami siłowymi – w tym przypadku możliwy jest wzrost mięśni podczas zrzucaniu zbędnego tłuszczu.„
„Ofiarami” takiego podejścia są głównie panowie – zwykle chcą zgubić tkankę tłuszczową, przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu mięśni. Nie jest to łatwe… Ale możliwe! Oddzielając te etapy tracimy dwa razy więcej czasu, ale nie tylko czasu… Skoki wagi i skrajne reakcje organizmu w tych okresach (zwykle przy końcówce masy/redukcji) dają o sobie znać również w kwestii samopoczucia i innych aspektów zdrowotnych:

W okresie redukcji:

⦁ zwiększony poziom kortyzolu i związane z tym skrajne emocje – od bezsilności po determinację, od płaczu po agresję
⦁ zaburzenia snu
⦁ rozdrażnienie
⦁ poczucie bezcelowości
⦁ bóle w stawach
⦁ ograniczone możliwości regeneracyjne skóry, kości, paznokci, włosów
⦁ znaczny spadek siły
⦁ spadek libido

 

W okresie budowania masy mięśniowej:

⦁ uczucie senności objawiające się o różnych porach w ciągu dnia
⦁ nieustanne uczucie głodu
⦁ lenistwo
⦁ obciążenie stawów związane z wysokim wzrostem wagi w krótkim czasie (choć dotyczy to raczej żywienia według modelu opartego na wysokich węglowodanach)
⦁ spadek życiowej motywacji
⦁ zwiększone ryzyko chorób serca

 

Jak więc uruchomić bodźce, które spalą naszą tkankę tłuszczową, a dodatkowo pozwolą nam na uzyskanie wysokich wartości anabolicznych, tak by w krótkim czasie osiągnąć obydwa cele i tym samym zlikwidować ewentualne wystąpienie powyższych, skrajnych i niepożądanych następstw? Obalamy mity – trening siłowy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej!

 

SUMARYCZNE STRATY ENERGETYCZNE I WPŁYW HORMONÓW ANABOLICZNYCH

z11137411qhormony

Wysoka wartość obciążenia, z którą przychodzi nam się zmagać podczas treningu wywołuje wyrzut głównych anabolicznych hormonów – testosteronu i hormonu wzrostu. Im wyższy jest ich poziom, tym mniejsze są możliwości odkładania się tkanki tłuszczowej!
Kolejna z zalet treningu siłowego to sumaryczne straty energetyczne. Wyobraźmy sobie straty naszej energii w walce z jednorazowym podejściem do maksymalnego obciążenia przy martwym ciągu przyrównując to do klasycznej serii ściągania drążka wyciągu w zakresie 12 powtórzeń z obciążeniem, które bez większych problemów nam na to pozwoli. Dla wielu ta druga opcja będzie bardziej „wyniszczająca” (zapewne przez uczucie zmęczonego, nabrzmiałego mięśnia), jednak ten kto próbuje swoich „maxów” i polega na ćwiczeniach złożonych typu martwy ciąg, przysiady lub push&press – wie o czym piszę 😉
Jednym z magazynów naszej energii jest tkanka tłuszczowa, którą pobudzimy do spalania wywołując wysokie straty energetyczne w innych magazynach np. glikogen mięśniowy. Im większe mamy zapotrzebowanie energetyczne podczas treningu, tym szybciej sięgniemy po te zapasy.

 

A co z przerwami pomiędzy seriami? Krótsze czy dłuższe?

Kolejny raz – każdy kto wkłada maksymalny wysiłek w każdą serię roboczą ćwiczenia złożonego, wie że kolejne podejście do wyższego ciężaru (idąc tokiem progresji obciążenia) wiąże się z dłuższym odpoczynkiem. Im krótszy będzie ten odpoczynek, tym mniejszy ciężar na mniejszą ilość powtórzeń dźwigniemy, a tym samym nie wywołamy maksymalnej odpowiedzi hormonalnej pod kątem anabolicznym, co również wiąże się ze stratami energetycznymi = spalaniem tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie będzie to różnica rzędu 5-10 minut, lecz znacznie mniejsza zwłaszcza, że kilka głębszych oddechów pozwala nam podjąć decyzję o podejściu do kolejnej, wymagającej serii.

 

Podsumowując:

⦁ obcowanie z wysokim obciążeniem powoduje wyrzut hormonów anabolicznych, których wysoka wartość hamuje magazynowanie tkanki tłuszczowej i przyspiesza tempo jej spalania

⦁ mężczyźni chcący zarazem budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową, nie potrzebują dzielić tych etapów – odpowiednie wprowadzenie treningu siłowego pozwoli na zestawienie – 2 in 1. – nie trać czasu na cardio, albo ćwiczenia w domu zanim pojawisz się na siłowni

⦁ skutki uboczne wynikające ze skrajnych okresów budowania masy i redukcji są elementem, który na pewno nie jest przez Was pożądany!

⦁ krótkie przerwy nie świadczą jeszcze o wysokiej sumarycznej objętości i intensywności trening i nie powinno to być Twoje główne założenie w celu redukcji

⦁ Pamiętaj o adaptacji organizmu – Twoje cardio po chwili nie będzie dla Ciebie wystarczające by dalej spalać tkankę tłuszczową w trybie ekspresowym. Szukając nowych bodźców będziesz musiał/a biegać, skakać, pływać, albo robić fikołki 🙂 dłużej i szybciej i sądzę, że po chwili znudzi się Tobie wykonywanie cardio jedną lub dwie godziny dodatkowo w skali kilku sesji treningowych

⦁ Nie jest to proste, by jednocześnie osiągnąć pewien stopień anaboliczny tkanki mięśniowej przy katabolicznym tkanki tłuszczowej. Każdy kto podejmuje się samodzielnych prób prowadzenia diety/treningu/suplementacji pod tym kątem powinien bardzo dobrze znać reakcje swojego organizmu lub podjąć współpracę z doświadczonym trenerem osobistym

Oczywiście istnieje pełno metod zawierających ćwiczenia siłowe w wersji „cardio”, tak by nie popadać w monotonię i wybór -czarne/białe – ćwiczeń siłowych vs wytrzymałościowo- tlenowych.

 

Moja propozycja – rwanie hantla nad głowę

Połóż przed przed stopami lub tuż pod sobą matę/gumę. Znajdź sztangielkę z takim obciążeniem, które uniesiesz nad głowę blisko 20 razy i będzie to wartość maksymalna. Ustaw timer na całą minutę. Wykonujesz rwanie hantla nad głowę jak najszybciej i jak najwięcej w ciągu całej minuty. Po wykonaniu jednej serii odpoczywasz 45 sekund po czym przechodzisz do drugiej serii wykonując ćwiczenie drugą ręką. – celuj w 3 serie.

Mamy tu zawarty element wysokiej intensywności wytrzymałościowo-tlenowej jak i pracy siłowej mięśni w ćwiczeniu złożonym. Uwierzcie – działa, a każda seria wykonana na maksymalnych obrotach sprawia, że 45 sekund odpoczynku to zaledwie mrugnięcie okiem.

Komentarze