Jakość snu po wieczornym treningu sportów walki – jak dbać o jego efektywność

Przemysław Michalak 4 października 2017 0

Jak zapewnić sobie dobry sen po mocnym treningu sportów walki?

Jako, że sam swojego czasu bardzo intensywnie trenowałem sporty walki, doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że wśród zawodników istnieje ogólny problem nieprzespanych nocy po intensywnym wysiłku. Na pozór mogłoby się wydawać, że mocny trening pod koniec dnia to coś, co w mig położy nas do łóżka, a Morfeusz już będzie dreptał pod łóżkiem z niecierpliwością, by porwać nas w krainę snów.

Wielokrotnie tego doświadczyłem i nie raz słyszałem o tym od kolegów z maty – choć ciało zmęczone, obolałe i do toalety chodzimy jak pingwin, godzina późna – nie jesteśmy w stanie zasnąć lub wpadamy jedynie w bardzo płytką fazę snu, z której wybudza nas najmniejszy szmer.

 

Co jest za to odpowiedzialne? Jak sobie z tym poradzić?

 

Przede wszystkim istnieje mnóstwo czynników, które mogą to powodować. W przypadku każdego zawodnika może być to zupełnie inny element. Wymienię kilka z nich, które dotyczą znacznie większej części tej „populacji”:

1. Wysoki poziom kortyzolu po wysiłku fizycznym
2. Uderzenia w głowę na treningu
3. Ogólny ból ciała, obicie
4. Stosowanie stymulantów przedtreningowo o późnych godzinach wieczornych
5. Spora ilość kaw wypijanych w ciągu dnia
6. Głód 😉 o dziwo spora część zawodników wchodząc do domu po prostu rzuca torbę i kładzie się spać zapominając o posiłku lub zupełnie tracą apetyt
7. Błędy żywieniowe i brak odpowiedniej suplementacji
8. Spożywanie sporych ilości płynów po treningu (często pragnienie jest zbyt wielkie w porównaniu do realnego zapotrzebowania, przez co zalewamy się litrami napojów, które zmuszają nas w nocy do wizyt w toalecie, zaburzając sen)

 

Moi drodzy – sen to podstawowa broń każdego żywego organizmu w celu regeneracji! Jeśli się nie regenerujemy, nie śpimy,  jak mamy osiągać postępy na każdej płaszczyźnie życia (nie tylko sportu)? Wielokrotnie w swoich artykułach podkreślałem z jakimi skutkami ubocznymi wiąże się ograniczenie lub brak snu. Należy zatem zadbać, by nasza podstawowa broń była jak najbardziej efektywna.

 

Zatem… Jakie zmiany należy wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko nieprzespanych nocy po ciężkim treningu fizycznym i jak najbardziej zmaksymalizować efektywność naszego snu?

Ad. 1. stosowanie adaptogenów usprawniających regulację układu nerwowego po wysiłku fizycznym. Obecnie nawet wiele przedtreningówek posiada np. różeniec górski, który znacznie wpływa na regulację poziomu kortyzolu (tego, który nie pozwala zasnąć i wybudza nas ze snu np. rano gdy jego poziom jest najwyższy w skali dnia).

Ad. 2 i 3 – zakładanie kasku do sparingów, wszelkiego rodzaju ochraniaczy, używanie większych rękawic

Ad. 4 – odstawienie stymulantów zawierający spore dawki kofeiny i zastąpienie ich suplementami „pasywnymi” jak np. beta alanina, arginina, kreatyna (dla ATP), wyciąg z buraka – stymulanty maksymalnie do godziny 17stej  w ciągu dnia

Ad. 5 – ograniczenie ilości pitych kaw w ciągu dnia lub zastąpienie im czymś mniej „destrukcyjnym” np. guarana lub żeń-szeń i inne kompleksy ziołowe

Ad. 6 – Przymusowy posiłek uzupełniający straty organizmu w czasie wysiłku. Idąc tropem piramidy Maslowa ukazującej nam hierarchię ludzkich potrzeb oraz obserwując poczynania naszych przodków – wiemy, że głód to coś co nie pozwoli nam zasnąć i zmusi nas do wstawania po nocy

Ad. 7 – Odpowiednia rotacja węglowodanami w ciągu dnia – nawet na wariantach diety białkowo tłuszczowej, węglowodany potrafią mieć zbawienne dla nas skutki ich spożycia – np. głębszy sen po spożyciu porą wieczorową
Stosowanie odpowiednich suplementów:

– ZMB np. od 7n cynk, magnez, witamina b6, melatonina, GABA, l-cysteina – świetny mix, który pomaga nam osiągnąć głębszą fazę snu (REM) co również skutkuje podniesieniem naturalnego testosteronu, a dalej lepszą witalnością organizmu i samopoczuciem. Na przykładzie tego suplementu – 3 kap przed snem

– Ashwagandha (żeń-szeń indyjski) – w zależności od funkcjonowania chemii mózgu – niektórych pobudza! Działanie adaptogenne, reguluje pracę układu nerwowego. Co ciekawe, posiada właściwości pomagające w ustępowaniu obrzęków co dodatkowo powinno przydać się zawodnikom sportów walki 😉

– Różeniec górski potreningowo 500mg – więcej w „Ad. 1” – ma również działanie energetyczne, więc bezpośrednie spożycie przed snem może mijać się z celem. Najlepiej sprawdzi się ekstrakt z korzenia.

– Tryptofan – naturalny prekursor serotoniny i melatoniny; wpływa na polepszenie samopoczucia oraz jakości snu – równowaga psychiczna. Wpływa również pozytywnie na wzrok (zalecany głównie osobom starszym, gdzie zauważa się spory spadek dostępnego tryptofanu) – dodatkowa korzyść w sportach walki. 500 mg po treningu powinno dać zauważalne efekty
– Cannabidiol (olej konopny -CBD) – działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, antydepresyjnie i uspokajająco – bardzo skuteczny w rekonwalescencji urazów mózgu (bardzo ważne dla zawodników)

Ad. 8 Umiejętne i świadome spożywanie płynów potreningowo – przede wszystkim powoli lecz regularnie, aż uspokoimy pierwsze wrażenie intensywnego pragnienia. Nie wlewamy w siebie litrów przed snem! Ważne zatem jest, by płyny uzupełniać w ciągu dnia np. do godziny 17-18, a wyciszać ich spożycie właśnie pod koniec dnia.

Komentarze