Jak stworzyć własny suplement po treningowy (post workout)?

Łukasz Dróżdż 25 lipca 2013 0

Nikt nie wie czego bardziej potrzebujesz, niż ty sam. Często producenci suplementów obiecują wiele, nawet bardzo wiele, reklamując swój produkt po treningowy… Tylko czy owe obietnice dotyczą wszystkich? Zapewniam cię, że nie. Jeżeli odgórnie zakładamy, że dana firma jest uczciwa i to co widnieje na etykiecie znajduje się w środku opakowania, to możemy liczyć na prawdziwość haseł reklamujących go. Rzeczywistość jednak jest inna, i spora grupa producentów oszukuje Ciebie wyimaginowanymi tezami na temat ich propozycji.

Przyjrzyjmy się bliżej suplementom dostępnym na rynku. Podzieliłbym je na dwie kategorie: bogate składkowo, oraz proste w swoim schemacie. Przyglądając się etykiecie tych pierwszych dostrzeżesz niezliczoną ilość substancji aktywnych, kilku odmian kreatyn, kompleksów ziół, antyoksydantów, witamin. Analizując jednak skład, dostrzegasz, że każdy z owych czynników nie przekracza dawki 0,5 grama, a sam produkt w swoim składzie opiera się na 70-80% węglowodanów (często w postaci cukrów prostych). I to właśnie takiego produktu musisz się wystrzegać. Nie przemawia za nim mnoga ilość składników (które zazwyczaj działają w porcjach przekraczających kilkakrotnie te obecne), kolorowe napisy, waga opakowania (dokładniej węglowodanów prostych w nim zawartych).

W odżywkach post workout liczy się prostota, to w niej odnajdujemy najwięcej pozytywów. I właśnie takową prostotę, idealnie skomponowaną pod twój organizm najlepiej wykonać samemu.

FAZA PIERWSZA KLASYFIKACJA POTRZEB

Rozbijając jakikolwiek produkt typu „post” zauważymy pewny schemat który opiera się na:

Kompleksie Białek

Kompleksie Aminokwasów

Kompleksie Węglowodanów

Dodatkowych Składnikach

Już w tym etapie musimy zacząć klasyfikować, czego tak naprawdę potrzebujemy.

  • Kompleks Białek- aspekt odpowiedzialny za zastrzyk wszystkich grup aminokwasów niezbędnych do zahamowania katabolizmu, oraz odbudowy zniszczej tkanki mięśniowej. Jest to najważniejszy składnik, i zrazem niezbędny przy tej kompozycji. Jego większe ilości w porcji będą sprzyjać osobą będącym w fazie redukcji tkanki tłuszczowej.
  • Kompleks Aminokwasów- odpowiada za wzbogacenie już wcześniej podanego (poprzez proteiny) składu o wybrane, wyizolowane aminokwasy tj. leucyna, beta-alanina w celu poprawy walorów anabolicznych czy też odżywczych produktu.
  • Kompleks Węglowodanów- niezbędny przy procesie obniżania kortyzolu po treningu, a automatycznie pozbywania się dużego poziomu katabolizmu. Dodatkowo poprawia twoje samopoczucie, „ożywiając” po ciężkiej sesji na siłowni. Uzupełnia utraty glikogenu, dostarczając spory zastrzyk kalorii. W przypadku osób stosujących niektóre diety ekstremalne, bądź też unikających węglowodanów po wysiłkowo, kompleks ten nie jest wymagany.
  • Dodatkowe Składniki- czyli wszystko to co pozostało. Każdy detal odpowiedzialny za inną metodę wzmożenia twoich osiągów w tym sporcie.
FAZA DRUGA DOBÓR ELEMENTÓW

Kompleks Białek

Jak sama nazwa wskazuje, chodzi o proteiny, lecz niekoniecznie w kompleksie (mieszance kilku ich form). Jeżeli zależy nam na produkcie z półki „elite”, możemy zaopatrzyć się w kilka oddzielnych form białek tj. kazeina micelarna, koncentrat białek serwatki (WPC) oraz izolat białek serwatki (WPI). W odwrotnym przypadku polecam zakup podstawowego WPC za którym przemawia ekonomia.

Cenny takich produktów przyjmują różne wartości, zastosowaliśmy dla nich odpowiednią klasyfikację na 1 kg:

  • WPC: 50-90 zł
  • WPI: 80-130zl
  • Kazeina micelarna: 90-130zł

Jak widzimy różnica pomiędzy produktem z najwyższej i najniższej półki cenowej jest bardzo duża. Zaznaczmy jednak: Różnica pomiędzy oddziaływaniem anabolicznym na nasz organizm w tych przypadkach będzie niewielka. Dzieli je natomiast czas wchłaniania, co dla niektórych jest bardzo istotne i tak np. osoba wymagająca na odżywce po treningowej długiego czasu wchłaniania oraz utrzymującego się uczucia sytości wybierze opcje droższą, czyli połączenie punktów jeden/dwa z trzecim.

Kompleks Aminokwasów

W tym przypadku najefektywniejszymi oraz potwierdzonymi badaniami, składnikami będą:

  • Leucyna/BCAA- dodatek nasilający anabolizm suplementu.
  • L-Arginina/AAKG- jeżeli nie stosujemy przed treningowo, można dołączyć go do naszego zestawu. Poprawia wchłaniane składników odżywczych, oraz ukrwienie mięśni.
  • Beta-Alanina- zwiększenie siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej. Jeżeli nie stosujemy jej przed aktywnością fizyczną, dobrze zawrzeć ją w preparacie po treningowym. Uzupełnia zapasy karnozyny, odpowiedzialnej za wzmożenie regeneracji.

Kompleks Węglowodanów

Opisany wyżej, może składać się z kilku form:

  • Waxi maize- Skrobia z kukurydzy woskowej. Wolno strawna, nie powoduje silnego skoku cukru we krwi tym samym utrzymuje mniejszy ale stabilny poziom uwalniania insuliny (działającej anabolicznie oraz antykatabolicznie)
  • Vitargo- powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi jednocześnie wywołując znaczący skok insuliny. Spożycie Vitargo, jest obecnie najszybszą metodą uzupełnienia glikogenu.
  • Carbo- nazwa handlowa całych miksów węglowodanowych, jednak w tym przypadku zależy nam na produktach zawierających w swoim składzie węglowodany tj. maltodekstryna oraz glukoza. Swoją wartością biologiczną, odbiegają od poprzedników aczkolwiek i dla nich znajdziemy zastosowanie.

Dodatkowe Składniki

  • Magnez- „zbija” kortyzol, uzupełnia braki tego minerału spowodowane stratami wysiłkowymi.
  • Witamina C- jak jej poprzednik normuje poziom kortyzolu w organizmie, poprawia samopoczucie jednocześnie wspomagając naszą odporność, oraz funkcjonowanie organizmu.
  • Teanina- w naturalnej postaci znajduje się w liściach herbaty zielonej. Potwierdzono jej pozytywny wpływ na zmniejszenie katabolizmu po treningowego. Dodatkowo jej relaksujące właściwości pozwalają na uspokojenie organizmu np. po przyjętej kilka godzin wcześniej dawce pre workout’u bazującego na stymulantach tj. kofeina.
  • Kurkumina- poprawiona odbudowa tkanki mięśniowej, przy jednoczesnej zwiększonej absorpcji białek w organizmie.
FAZA TRZECIA USTALENIA DAWEK

Znasz już poszczególne właściwości składników wymienionych wyżej, wybierz te które odpowiadają twojemu profilowi odżywczemu i dobierz odpowiednie dawki. Tabela poniżej obrazuje ich uśrednione minimalne i maksymalne wartości.

Nazwa Przedział
Białko 30-60g
Węglowodany 40-60g
*Leucyna/BCAA 5-10g
Beta-alanina 2-5g
*Witamina C 1-3g
Magnez 0,3-1g
*Teanina (w postaci suszonej zielonej herbaty) 3-8g
L-Arginina/AAKG 5-10g

*im większa zawartość w produkcie końcowym tym większy wpływ na smak produktu (posmak kwaśny/gorzki)

PODSUMOWANIE

Na sam koniec artykułu, ukazujemy przykładowe zestawy w 2 wersjach wraz z objętym kosztorysem (według cen minimalnych):

  • ZESTAW HIGH
  1. Kompleks Białek: WPI + Kazeina Miclearna 50g (30g + 20g) ~4zł
  2. Kompleks Węglowodanów: Waxy Maize + Vitargo 50g (30g + 20g) ~3,5zł
  3. Kompleks Aminokwasów: Leucyna 10g + Beta-alanina: 5g ~2.50zł
  4. Witamina C: 3g ~0,75zł
  5. Magnez: 0,5g ~0,50zł
  6. AAKG: 5g ~1,25zł

Koszt porcji: 12,50zł

Koszt 1kg: ~99zł

  • ZESTAW MEDIUM
  1. Kompleks Białek: WPC 40g ~2zł
  2. Kompleks Węglowodanów: Waxy Maize 50g ~2zł
  3. Kompleks Aminokwasów: Beta-alanina 3g ~0.50zł
  4. Witamina C: 1g ~0,25zł

Koszt porcji: 4,75zł

Koszt 1kg: ~51zł

Różnica w cenie duża, jednak podkreślamy, że zestaw HIGH jest produktem składającym się z najlepszych, oddzielnych składników, których w takiej jakości oraz ilości nie zawierają produkty firmowe, dostępne na rynku sprzedaży.

Przyrównanie do średniej ceny rynkowej post workout’ów zestawu MEDIUM, daje nam możliwość oszczędności rzędu 40%.

POSTSCRIPTUM

Nie chcemy demonizować rynku sprzedaży oraz wmawiać wam jako konsumentom, że żaden producent suplementów nie uwzględnił podanych wyżej informacji w swoim flagowym towarze. Jeżeli nie jesteś zainteresowany aspektami ekonomicznymi jakie niesie ze sobą cała procedura przedstawiona w tym artykule oraz obawiasz się rezultatu kombinacji smakowych, zainteresuj się produktami takimi jak:

  • Qlimp Reanimator
  • QNT Muscle Volumizer
  • Universal Torrent

A unikaj tych, gdzie skład opiewa na kilkanaście pozycji, a porcja wynosi mniej niż 50g (z czego węglowodany tworzą 80% całości). W owy schemat wpisują się np.:

  • BSN Volumaize
  • Muscletech Anabolic HALO

 

Bibliografia:

http://www.ergo-log.com/curcuminrecovery.html
http://www.sfd.pl/BCAA_-_Aminokwasy_rozga%C5%82%C4%99zione,_kilka_fakt%C3%B3w_maj%C4%85cych_poparcie_w_literaturze_fachowe-t374913.html
http://www.ergo-log.com/bcaasareanticatabolic.html
www.researchgate.net/publication/41103393_Effect_of_beta-alanine_supplementation_on_muscle_carnosine_concentrations_and_exercise_performance

Strony WWW:

www.wikipedia.pl
www.ergo-log.com
www.body-factory.pl
www.pepsport.pl

 

Autor: Łukasz Dróżdż

Komentarze