Intensywny split w okresach mocnej redukcji

Łukasz Dróżdż 13 stycznia 2017 0

Jaki plan wybrać w momencie kiedy naprawdę postawiliśmy już wszystko na szalę „mocniej redukcji” i zaczynamy wyglądać jak przysłowiowy WIÓR?

Na to pytanie szukałem wielokrotnie odpowiedzi, miotając się pomiędzy różnymi planami treningowymi. zniechęcony stricte podejściem „kulturystycznym” odrzucałem myśl o jakiejkolwiek izolacji partii mięśniowych, ciągle bazując na treningach mocno ogólnorozwojowych w całym okresie przygotowania do startu w zawodach. Niestety za często okupowałem to kontuzjami… Ciało np. po ciężkich siadach uznawało, że jest już w pełni rozgrzane, natomiast podejście do wycisku uświadamiało mi jedynie o rozpędzonym metabolizmie, ogólnie podniesionej temperaturze ciała jak i braku przygotowania docelowego kolejnego mięśnia do pracy. Spadający estrogen, już rozpoczynające się odwodnienie, niski poziom glikogenu i uboga regeneracja. To charakteryzuje Twoje ciało w okresach najcięższych odchudzania. W takich warunkach przygotowanie każdej partii z osobna pod system FBW w „rozgrzewce” zajmuje bardzo wiele minut. A takowych zazwyczaj nie posiadamy.

Stąd pomysł na ukazanie treningu w systemie split w założeniach świetnie oddziałującego na spalanie tkanki tłuszczowej min. poprzez wymuszanie olbrzymiego wysiłku i aktywacji wielu partii mięśniowych.

Jak może wyglądać przykładowy zestaw treningowy?

„/”- oznacz „lub”

Ćwiczenia po „,”- wykonujemy jedno po drugim

ZESTAW A

  1. Ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń 5×8-6p.: Wycisk żołnierski/Push Press/Wycisk hantli stojąc
  2. Ćwiczenie izolujące w zakresie 4-5s. 12-10p.: Unoszenie krążków na boki stojąc/Unoszenie krążka idealnie nad głowę stojąc/Unoszenie hantli przed siebie stojąc
  3. Ćwiczenie uzupełniające 2-3s. 12-10p.: Rwanie hantla
  4. Ćwiczenia korygujące 3-4s. 12-10p.: Face Pull, Rotacje z hantlami
  5. Ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń 5×10-8p.: Wycisk wąski/Pompki na poręczach/Pompki wąsko z ciężarem
  6. Ćwiczenie rozciągające 3-4s. 12-10p.: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc za głowę/Francuskie wyciskanie hantli w siadzie/Odwrotne prostowanie ramienia w opadzie

ZESTAW B

  1. Ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń 5×8-6p.: Przysiad przedni ATG/Przysiad tylni ATG/Wyciskanie nogami na suwnicy/Split Squat na podwyższeniu (statycznie)
  2. Ćwiczenie izolujące w zakresie 4-5s. 12-10p.: Przysiad bułgarski/Goblet Squat/Wypychanie bioder w leżeniu z ciężarem/Split Squat na podwyższeniu (statycznie)
  3. Ćwiczenia korygujące 3-4s. 12-10p.: Przysiad bułgarski/Wypychanie bioder w leżeniu z ciężarem
  4. Ćwiczenia uzupełniające 3-5s. 15-10p.: Spacer „Farmera” z hantlami, Przysiad z wyskokiem, Wspięcia z ciężarem

ZESTAW C

  1. Ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń 5×8-6p.: Pompki klasyczne z ciężarem/Wyciskanie sztangi płasko/Wyciskanie hantli płasko/Wyciskanie z podłogi (lub racka)
  2. Ćwiczenie izolujące w zakresie 4-5s. 12-10p.: Pompki klasyczne z ciężarem/Pompki na poręczach/Wyciskanie hantli lub sztangi w skosie dodatnim
  3. Ćwiczenia korygujące 3-4s. 12-10p.: Rozpiętki połowiczne/Pompki na poręczach
  4. Ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń 5×10-8p.: Wycisk wąski/Pompki na poręczach/Pompki wąsko z ciężarem
  5. Ćwiczenie rozciągające 3-4s. 12-10p.: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc za głowę/Francuskie wyciskanie hantli w siadzie/Odwrotne prostowanie ramienia w opadzie
  6. Ćwiczenia uzupełniające 4-5s. 15-10p.: Plank z ciężarem (max sek)/Unoszenie nóg w zwisie/Unoszenie tułowia z ciężarem

ZESTAW D

  1. Ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń 5×8-6p.: Martwy Ciąg klasyczny/Wiosłowanie Pendlay’a/Podciąganie na drążku szeroko z doczepianym ciężarem
  2. Ćwiczenie izolujące w zakresie 4-5s. 12-10p.: Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia/Podciąganie na drążku chwyt neutralny/Odwrotne wiosłowanie w zwisie
  3. Ćwiczenia korygujące 3-4s. 12-10p.: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym/Odwrotne wiosłowanie w zwisie
  4. Ćwiczenie siłowe w zakresie powtórzeń 5×8-6p.: Uginanie ramion z sztangą łamaną (lub prostą) stojąc/Uginanie ramion chwytem młotkowym
  5. Ćwiczenie izolujące w zakresie 4-5s. 12-10p.: Uginanie ramienia w oparciu o ławę stojąc/Uginanie ramion w kącie 45 stopni w oparciu o ławę z skrętem nadgarstka/Modlitewnik sztangą łamaną wąsko
  6. Ćwiczenia uzupełniające 3-4s. 12-10p.: Uginanie ramion w kącie 45 stopni w oparciu o ławę z skrętem nadgarstka/Uginanie ramion w opadzie, Trzymanie hantli izometryczne

Co jesteśmy wstanie uzyskać dzięki takiemu połączeniu ćwiczeń:

-> Wzrost siły statycznej mimo faktu dokonywania redukcji (podpunkty „stricte siłowe” wykonujemy w maks. możliwości)

-> Tętno na olbrzymim poziomie, uzyskiwane poprzez dobór i uzupełnianie się ćwiczeń.

-> Wzrost intensywności treningu (mimo średniej objętości), świetne spalanie tkanki tłuszczowej, krótki czas przebywania na siłowni.

 

Komentarze