Idealne ćwiczenia uzupełniające trening

Łukasz Dróżdż 28 lutego 2017 0

Wiele z nas trenuje na siłowni stricte z nastawieniem amatorskim. Nie celujemy w podejścia jedynie kulturystyczne, bądź siłowe. Zależy nam na wypośrodkowaniu tych elementów i ogólnej poprawie sprawności.

Czy brak aspiracji sportowych jest czymś negatywnym?

Oczywiście, że nie… każdy z nas ma przecież swoje życie i nie zawsze znajduje w nim miejsce dla rywalizacji z innymi zawodnikami oraz oddanie się w pełni reżimowi treningowemu.

Warto jednak za każdym razem dbać o profesjonalne i pełne podejście do systemu treningowego jaki wykonujemy na siłowni.

Jak poprzez przysłowiową „wisienkę na torcie” sprawić aby nasz aktualny plan treningowy był w pełni kompletny?

Istnieje grupa ćwiczeń, które dodane na koniec sesji powoduję wywindowanie efektywności i intensywności naszego zestawu do granic możliwości. Uzupełniają większość elementów które zazwyczaj „kuleją” w kompleksach układanych przez trenerów bądź też nas samych. Eksplozywnie zadziałają na dynamikę, kondycję ale i sam element zwiększenia intensywności wysiłkowej oraz anabolicznego odzewu naszego ciała i układu mięśniowego/nerwowego. Należą do nich min.:

  1. Spacer farmera z np. hantlami
  2. Rwanie hantla na czas
  3. Wiosłowanie renegata
  4. Thrusters

Jak umieścić przykładowe ćwiczenia w planie treningowym?

Dodaj je jako element końcowy zestawów które wykonujesz.

-> Spacer Farmera wykonuj np. z hantlami. Jak największe obciążenie, sylwetka idealnie prosta, szybki dynamiczny krok w przód. 3-4 serie po 30-40 metrów powinny świetnie uzupełnić zestaw treningowy Pull, FBW bądź też klasycznego systemu split na „Nogi”.

-> Rwanie hantla na czas, przykładowo metodą „swing”. 1 minuta pracy na 40-60 sekund odpoczynku od trzech do pięciu rund. Dopełnią zestaw treningowy PUSH, schemat splitowy gdzie wykonujemy „Barki” bądź też zestaw FBW.

-> Wiosłowanie renegata, jako wykończeniowe ćwiczenie mocno oddziałujące na całe nasze ciało pod kątem stabilizacji jak i „wyniszczenia” kondycyjno-mięśniowego (4-5 serii 10-12 powtórzeń, duże obciążenie). Dodaj jako ostatnie ćwiczenie w zestawie Pull, FBw bądź jedno z ćwiczeń w splicie dotyczącym treningu „Pleców”.

-> Thrusters, bardzo ciężkie ćwiczenie często pozostawiam jedynie jako element uzupełnienia krótkiego treningu FBW, 4-5 serii 5-8 powtórzeń.

Komentarze