Full Body Workout – dla początkujących cz. 2

Łukasz Dróżdż 21 lutego 2017 0

FBW (Full Body Workout) – dla początkujących część 2

Zapraszamy do materiału ukazującego pełne podejście do treningu ogólnorozwojowego, jakim jest system „FBW”. W widocznym odcinku, udostępniamy drugi zestaw z dwóch obecnych w naszym planie.

Założenia schematu „A”:

  • Ćwiczenie pierwsze: Martwy Ciąg klasyczny 5 serii, wszystkie po 5 powtórzeń
  • Ćwiczenie drugie: Przysiad bułgarski 4 serie, wszystkie serie po 10 powtórzeń (na jedną nogę)
  • Ćwiczenie trzecie: Pompki na poręczach 4-5 serii, od 12 do 10 powtórzeń
  • Ćwiczenie czwarte: Wyciskanie żołnierskie 4-5 serii, od 10 do 6 powtórzeń
  • Ćwiczenie piąte: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na biceps stojąc (szeroki chwyt) 5 serii, od 8 do 5 powtórzeń

Podstawowe informacje treningowe:

  1. Przerwy pomiędzy seriami 40-60sek.
  2. Przerwy pomiędzy zmianą ćwiczeń 80-120sek.
  3. Progresja ciężaru bądź ilości maksymalnej liczby powtórzeń dokonywana co trening w zakresie 2-5%.
  4. Przed każdym treningiem poświęć około 8 minut na rozgrzewkę zawierającą w swoim schemacie podstawowe ćwiczenia wielo stawowe, wykonane na niskim zakresie powtórzeń/ciężarach.
  5. Progresja ciężaru w poszczególnych seriach na zasadach Weider’owskich: co seria zwiększam obciążenie, aż do kryzysowego w ostatniej serii (ciężar którym jestem w stanie wykonać jedynie określoną liczbę powtórzeń.).
  6. Trening wykonujemy od 3 do 4 razy w tygodniu, utrzymując zasadę: „maksymalnie dwóch treningów wykonanych po sobie”. Przykładowy rozstaw w skali tygodnia:
  • PONIEDZIAŁEK- ZESTAW A
  • WTOREK- ZESTAW B
  • PIĄTEK- ZESTAW A
  • SOBOTA-ZESTAW B

Komentarze