FAT DESTRUCTOR PROTOCOL – grupa treningowa trenerpietrzak.pl

Mateusz Pietrzak 7 lutego 2017 0

Witajcie. Podział uczestników eksperymentu:
– Osoby, które zgłosiły się najszybciej i zostały przeze mnie wpisane na listę uczestników, realizujący rutynę treningową i dający mi do analizy dane zgodnie z moimi wytycznymi otrzymają koszulkę pepsport oraz walczą o miano najlepszej metamorfozy która otrzyma zestaw suplementów pepsport.pl Zamknięty już post w którym można było się zapisać 🙂
– Spóźniłeś się z wpisem a chcesz mimo tego brać udział? Wskazówki publikowane na moim profilu są bezpłatnie do wykorzystania przez Was na własną rękę, możecie prowadzić równolegle, bądź póżniej doświadczenie bez zobowiązań w stosunku do mnie 🙂
– Podopieczni, którzy mają abonament na moją opiekę trenerską otrzymują również rozpiski diety, suplementacji. Wysyłacie mi „rozszerzone raporty” w wiadomościach prywatnych jak do tej pory, w których ujmujecie m.in video z Waszej techniki wykonywania ćwiczeń, w celu ich analizy i korekty. Jeśli ktoś z Was nie zdążył się wpisać na listę, macie możliwość zapisów jeszcze do 15tego lutego! Osoby, które chcą skorzystać z mojej pomocy w prowadzeniu online, serdecznie zapraszam do kontaktu przez moj profil FB lub formularz kontaktowy trenerpietrzak.pl

(kliknij foto)

Krotki opis projektu treningowego FAT DESTRUCTOR:
6tygodniowy plan, w 2tygodniowych „blokach” na które instrukcje -zakres ruchów, serii i układ ćwiczeń, oraz wskazówki do ich wykonywania- bedziecie otrzymywać za posrednictwem portalu mojepodium.pl oraz profilu TRENER PIETRZAK na facebooku i PepsportTV na youtube
Treningi 6x w tygodniu- naprzemiennie dolne i górne partie
Klasyfikacja do grup eskperymentu zgodnie z opisem:
– grupa A1 dieta tłuszczowa, pory i dni treningów dowolne
– grupa A2 dieta węglowodanowa, pory i dni treningów dowolne
– grupa B1 dieta tłuszczowa, trening rano i wieczorem, co drugi dzień- pon,śr,pt.
– grupa B2 dieta węglowodanowa, trening rano i wieczorem, co drugi dzień-pon, śr, pt.

WPISZCIE SIĘ do postu zapoznawczego, który ma charakter pierwszego raportu.

(kliknij foto)

PROTOCOL FAT DESTRUCTOR
PLAN TRENINGOWY wytyczne na pierwszy – 2tygodniowy mikrocykl 15powtórzeń:
(6treningow w tygodniu na zmianę góra i dół ciała) w jednym z dwóch systemów:
– pon, sr, pt rano trening A, wieczorem trening B, lub
– pon-sob naprzemiennie treningi A i B (codziennie jeden trening o dowolnej porze)

Zakres powtórzeń opisany jest poniżej w zależności od mikrocyklu 2tygodniowego. Jeśli pod koniec 2-tygodniowego mikrocyklu nie dasz rady zrobić pod rząd założonej ilosci powtórzeń to zrób pauzę wewnątrz serii trwającą 20-30sekund i dokończ brakującą liczbę ruchów.
PRZERWY 30-60SEK \w przypadku łączenia ćwiczeń-czas wystarczający na przejście do drugiego\
ĆWICZENIA POŁĄCZONE PLUSEM TO ĆWICZENIA ŁĄCZONE-ROBISZ JEDNO, POZNIEJ DRUGIE I DOPIERO CZEKASZ MINUTOWĄ PRZERWĘ.
Obciążenie zwiększasz o 2-5kg co trening (więcej w ciężkich złożonych ćwiczeniach, mniej w ćwiczeniach izolowanych/pomocnicznych) Notuj je w zeszycie i na podstawie swoich notatek rozpisuj obciazenia na kolejne treningi.

Wytyczne na pierwszy 2tygodniowy blok: Plan A – dolne partie po 3serie robocze 15-20powt, Plan B – górne partie po 2serie robocze 15-20powt

Wytyczne na drugi makrocykl 2tygodniowy: Plan A – dolne partie po 4serie robocze 10-15powt, Plan B – górne partie po 3serie robocze 10-12powt

Wytyczne na trzeci makrocykl 2tygodniowy: Plan A – dolne partie po 5serie robocze 8-10powt, Plan B – górne partie po 4serie robocze 8-10powt

Po zakończeniu 6tygodni treningów robimy pauzę regeneracyjną 9-12dni.

Przed treningiem 10min rower/orbitrek/bieznia/stepper lub 100pajacyków + rozgrzewka typu krażenia wymachy a następnie rozgrzewka właściwa – ćwiczenia z małymi obciążeniami, których nie wliczamy w serie robocze.

https://www.youtube.com/watch?v=pXVUohPFvMY
PLAN A – DOLNE PARTIE – 3serie robocze (+1-2s rozgrzewkowe)
1. MARTWY CIAG Z HANTLAMI, SCHODZISZ Z CIEZAREM DO MAKSYMALNEGO POZIOMU W KTÓRYM „NIE ZAWIJASZ OGONA” + WSPIĘCIA NA PALCE OBUNÓŻ/JEDNONÓŻ STOJĄC
2. WYKROKI NAPRZEMIANSTRONNE(NAJPIERW JEDNA NOGA, POZNIEJ DRUGA PO 20P) + WSPIĘCIA NA PALCE OBUNÓŻ W SIADZIE
3. PRZYSIADY JEFFERSONA (ZE SZTANGĄ MIĘDZY NOGAMI) LUB GOBLET SQUAT (PRZYSIAD Z HANTLĄ TRZYMANĄ PRZY KLATCE PIERSIOWEJ) +
UGINANIA PODUDZI NA DWUGŁOWE UD , SIEDZĄC/LEŻĄC – JESLI NIE MASZ MASZYNY, BIERZESZ HANTLE STOPAMI, KLĘKASZ NA ŁAWECZCE W ODCHYLENIU DO PRZODU I ROBISZ UGINANIA
+ rozciąganie

 

Przed treningiem 10min rower/orbitrek/bieznia/stepper lub 100pajacyków + rozgrzewka typu krażenia wymachy a następnie rozgrzewka właściwa – ćwiczenia z małymi obciążeniami, których nie wliczamy w serie robocze.

https://www.youtube.com/watch?v=FWBxN4SEl-k

PLAN B – GÓRNE PARTIE – 2serie robocze (+1-2s rozgrzewkowe)
1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU DO KĄTA 45STOPNI Z DŁOŃMI POD POŚLADKAMI + SPIĘCIA BRZUCHA W LEŻENIU
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE (PIERWSZY ZĄBEK OD DOŁU) + ROZPIĘTKI NA SKOSIE (J/W)
3. POMPKI NA PORĘCZACH W POCHYLENIU DO PRZODU (BRAK PORĘCZY? DWA OPARCIA STABILNYCH KRZESEŁ) + WYCISKANIE HANTLI NA BARKI (PLECY PRZYLEGAJĄ DO ŁAWKI NA CAŁEJ POWIERZCHNI)
4. PODCIĄGANIE NACHWYTEM NA SZER.RAMION NA DRĄŻKU + PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA (PLECY) + WZNOSY BOCZNE Z HANTLAMI  (BARKI)
6. UGINANIE MŁOTKOWE NA BICEPS + WYPROSTY Z LINKĄ GÓRNEGO WYCIĄGU LUB FRANCUSKIE WYCISKANIE OBURĄCZ (HANTLI ZZA GŁOWY)
7. UGINANIE ZE SZTANGĄ METODA „21POWTÓRZEŃ” (PIERWSZE 7RUCHÓW DO POŁOWY ZAKRESU, KOLEJNE 7RUCHÓW OD POŁOWY DO GÓRNEGO ZAKRESU I OSTATNIE 7RUCHÓW W PEŁNYM ZAKRESIE) + POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z NOGAMI NA ZIEMI
+rozciąganie

RAPORT nr II  po dwoch tygodniach https://www.facebook.com/trenerpietrzak/photos/a.183169008497098.1073741827.143689085778424/803828843097775/?type=3&theater

RAPORT nr II oraz RAPORT KOŃCOWY (w końcowym prosze dopisać w jakiej grupie kontrolnej jesteś)

Cześć FAT Destructorzy 🙂 Poniżej proszę o zamieszczanie w komentarzach raportów (waga,talia,biceps,udo+foto) po 4tyg i…

Opublikowany przez Trener Pietrzak na 5 marca 2017

Komentarze