Jak w domowy sposób zastapić suplementy po treningowe?

Łukasz Dróżdż 25 lutego 2014 0
Domowy suplement po treningu

Suplementacja typu „post workout” jest jednym z najważniejszych etapów działań, mających na celu wzmożenie anabolizmu oraz wzmocnienie regeneracji organizmu poprzez dodatkowe działania. Producenci suplementów oferują coraz to szerszą gamę kompleksów po treningowych, często jednak nie oferując produktu kompletnego, bądź „imitując” jego przydatność poprzez wybujałe składy widoczne jedynie na etykiecie. Poniekąd sytuację tą da się zamaskować własnymi działaniami, postępując według schematów oraz posiadanej nam wiedzy na temat aktywności poszczególnych składników odżywczych (min. dostępne pod: http://mojepodium.pl/?p=88).

Zdarzają się jednak sytuacje w których nie możemy wspomóc swojej walki o dobrą sylwetkę odpowiednimi produktami z działu: odżywek. Może być to wynik naszych uprzedzeń, celów treningowych/życiowych, bądź też prostego wyniku braku funduszy. Nie czuję się osobą odpowiednią, do nawoływania do zmian jakichkolwiek poglądów, bądź upominania za dane poczynania. Wychodzę jednak z propozycją, zmian dietetycznych które mogą poniekąd zastąpić suplementacje po treningową, aby całkowicie jej nie porzucać.

Podczas wysiłku typowo siłowego, podpartego i okraszonego ciężką sesją na siłowni bądź też, wykańczającym treningiem interwałowym w twoim organizmie dochodzi do olbrzymich zmian metabolicznych. Zaczynają działać procesy obronne, mające na celu odbudowę zniszczonych tkanek, uzupełnienie podstawowych zapasów energetycznych. Dodatkowo poprzez ruch wysiłkowy wzmagasz produkcję hormonów, niektóre z nich działają na nas negatywnie min. kortyzol. Powszechnie kojarzony jako hormon stresu, *potęguje efekt tworzenia zapaleń mięśniowych, wpływa na odkładanie się tłuszczu w miejscach oporowych, ingeruje negatywnie na testosteron oraz nasila odczucia stresowe.

W celu ustabilizowania poziomu hormonów, negatywnie na nas wpływających powinniśmy zastosować odpowiednią mieszankę składników odżywczych oraz minerałów mających na nie wpływ. Najlepszą oraz najbardziej przystępną formą takiego posiłku jest przysłowiowy „shake”, stworzony najprostszą metodą: zmiksowania wszystkich składników.

Domowa odżywka po treningowa

Do rozcieńczania shake’a po treningowego można użyć mleka (zwiększymy w ten sposób ilość kcal, jednak zmusimy organizm do dłuższego trawienia) bądź wodą.

Pamiętajmy jednak, aby nie traktować takiego produktu jako posiłek po treningowy (ma on być spożyty od razu po sesji). Jeżeli mamy taką możliwość, w odstępie 1h powinniśmy spożyć pełnowartościowe danie bogate w kcal. Prawidłowe odczucia zapewni nam sam organizm: rozpędzony metabolizm wyśle sygnał do dostarczenia kolejnego pożywienia.

Nawiązując do poprzedniego artykułu (link w wstępie), shake taki składać musi się z odpowiednich kompleksów:

  • KOMPLEKS BIAŁEK
  • KOMPLEKS WĘGLOWODANOWY
  • KOMPLEKS SKŁADNIKÓW DODATKOWYCH

Kompleks Białek- odpowiedzialny za zastrzyk wszystkich grup aminokwasów niezbędnych do zahamowania katabolizmu, oraz odbudowy zniszczej tkanki mięśniowej. Jest to najważniejszy składnik, i zrazem niezbędny przy tej kompozycji.

Kompleks Węglowodanów- konieczny przy procesie obniżania kortyzolu po treningu, poprzez działania na wzmożony wyrzut insuliny. Dodatkowo poprawia samopoczucie, „ożywiając” po ciężkiej sesji na siłowni. Uzupełnia utraty glikogenu, dostarczając spory zastrzyk kalorii.

Kompleks składników dodatkowych- czyli wszystko to co pozostało. Każdy detal odpowiedzialny za inną metodę wzmożenia twoich osiągów w danym sporcie.

Jak dokonać odpowiedniego wyboru składników?

KOMPLEKS BIAŁEK

W tym przypadku najlepszą metodą jest użycie odżywki białkowej typu WPC/WPI. Już dawka 30g, zapewnia nam odpowiednie pokrycie puli aminokwasów oraz substancji odżywczych potrzebnych do pierwszego działania anty-katabolicznego oraz budulcowego naszego organizmu. Białko serwatki ma też jeden znaczący plus podczas przygotowania takiego miksu: odpowiednią konsystencję oraz wysoki współczynnik rozpuszczalności. Wpływa to na lepsze trawienie produktu, zmniejsza objętość spożytego posiłku przy jednoczesnym zachowaniu wysokich walorów sensorycznych.

Innym, przydatnym źródłem białka dobrze wchłanialnego może być ser twarogowy (pomijając osoby z nietolerancją) w ilości do 150g (optymalnie 60-90gram). W tym przypadku jednak polecam wersję light produktu, mniejsza dawka tłuszczy będzie pozytywnie wpływała na aspekt trawienia „po treningówki”.

KOMPLEKS WĘGLOWODANÓW

Zbawiennym dla naszego organizmu w momencie chęci zachowania odpowiedniego stanu fizycznego oraz dobrego samopoczucia po wysiłku, staje się solidny wyrzut insuliny (antagonisty kortyzolu) połączony z podażą glukozy. Odpowiednia dawka 40-70gram **kleiku ryżowego/kukurydzianego zapewni nam szybki i jednocześnie stabilny wyrzut insuliny przy jednoczesnym zapewnieniu głównych czynników energetycznych. Produkt z działu „dla dzieci”, ma bardzo zbliżony schemat działania do popularnych i wysokojakościowych węglowodanów typu Vitargo. Dodatkowymi źródłami tego kompleksu oraz świetnymi dodatkami smakowymi stają się owoce. Przykładem zastosowań typu post workout może być dodatek bananów (które wywołują delikatną senność spożyte zaraz po treningu) bądź owoców cytrusowych tj. pomarańcze (działają orzeźwiająco). Wzbogacą one naszą mieszankę o witaminy, szczególnie polecaną w tym zastosowaniu: Witaminę C (wpływ na poziom hormonu stresu).

Domowa odżywka po treningowa

Kleik ryżowy dostosowany do spożycia przez niemowlęta, ma wiele zalet min. lekkość trawienia.

KOMPLEKS SKŁADNIKÓW DODATKOWYCH

  • Magnez– „zbija” kortyzol, uzupełnia braki tego minerału spowodowane stratami wysiłkowymi. Uspokaja nasz organizm, hamując działania „zdenerwowania po treningowego”. Dawka 300-500mg spisuje się w tym aspekcie idealnie. Dodatkowym naturalnym źródłem jego pochodzenia może być kakao niesłodzone, oraz gorzka wysokoprocentowa czekolada.
  • Teanina– w naturalnej postaci znajduje się w liściach herbaty zielonej. Potwierdzono jej pozytywny wpływ na zmniejszenie katabolizmu po treningowego. Dodatkowo jej relaksujące właściwości pozwalają na uspokojenie organizmu np. po przyjętej kilka godzin wcześniej dawce pre workout’u bazującego na stymulantach tj. kofeina. Polecam jedynie jej odmianę liściastą w ilości ~5g, ze względu na czystość produktu. Należy pamiętać o uprzednim zmieleniu jej do postaci sypkiej, przed dodaniem do naszego posiłku (w celach zmniejszenia odczuć negatywnych przy spożywaniu liści suchych).
  • Kurkumina– poprawiona odbudowa tkanki mięśniowej, przy jednoczesnej zwiększonej absorpcji białek w organizmie. Dodatkowo działa lekko przeciwzapalnie, wpływając pozytywnie na kondycję naszych stawów.
Podsumowanie:

Czy przedstawiona alternatywa jest „lepsza” od produktów dostępnych na półkach sklepów z suplementami diety? Zapewne, pod kątem wydajności oraz wyspecjalizowania: nie. Jednak w momencie brania pod uwagę idei czystego treningu, bądź też zwykłych aspektów ekonomicznych staje się ona bardzo ciekawą alternatywą.

Autor: Łukasz Dróżdż

 

*Zaznaczam, że kortyzol sam w sobie jest nam potrzebny i możemy wykorzystać go w dobrym dla naszego organizmu celu min. zadbać o jego poziom w czasie przed treningowym aby wpłynąć na stopień zniszczeń włókien mięśniowych, które w późniejszym etapie są odbudowywane z nawiązką.
**Pomysł zaczerpnięty z analizy wypowiedzi oraz doświadczeń trenera Bartłomieja „Mawashiego” Mateńki, moderatora forum www.body-factory.pl.

Komentarze