Bezmyślny cheat meal – jak bardzo zgrzeszyłem/am?

Przemysław Michalak 7 czerwca 2017 0

Nieplanowany cheat meal – jak bardzo zgrzeszyłem/am?

 

Wielu z Was, osób przestrzegających diety, miewa zapędy do czegoś „nielegalnego” – produktów/posiłków, których nie ma w rozpisce diety. Dlaczego tak się dzieje? Czy jesteście wyjątkami? Niestety problem ten dotyczy każdego, kto decyduje się na przestrzeganie konkretnego modelu żywieniowego!
Jest to reakcja wywołana wieloma czynnikami:

– ubogi schemat diety i brak zamienników (produktów stosowanych w  diecie)
– nieumiejętnie dobrana dla Was dieta
– nawyki żywieniowe, których zwyczajnie bardzo trudno Wam się wyzbyć (np. słodycze)
– reakcja obronna organizmu na stan „awaryjny” (zbyt restrykcyjna dieta)
– rzadziej jest to zwyczajne „wyłamanie się” z diety poprzedzone buntem
– brak efektów – frustracja z powodu braku efektów, dieta „nie działa”

 

Niezależnie od celu, redukcji czy okresu budowania masy mięśniowej śmiem stwierdzić, że taka reakcja występuje u każdego – każdy czasem podjada 😉
Obserwujesz gwiazdy fitnessu na Instagramie, Facebooku, zbierasz od nich motywację i karcisz się, za każdy malutki grzech w diecie? Masz pewność, że oni nie podjadają? Może po prostu nie chwalą się tym publicznie? Czy masz świadomość tego, że wierząc ślepo w 100% albo nic, możesz zrobić sobie krzywdę? W kulturystyce mawia się „Każdy bierze” 🙂 W dietetycznych restrykcjach – uważam, że KAŻDY PODJADA –  Niezależnie od poziomu zaawansowania w dietetyce, w sporcie, na Instagramie czy na Facebooku.
Niektórzy, bardziej uparci w swoich działaniach, rzeczywiście są w stanie przez długi czas kurczowo trzymać się diety. Czy oznacza to, że nie ma tam cheat meala? Oczywiście, że jest. Jedynie pod inną nazwą. Jest on wpisany w program żywieniowy, który nie pozwoli chociażby na „tryb awaryjny” organizmu i stale podbija kalorie o odpowiednią wartość z różnych źródeł makroskładników. Przykładem są chociażby zawodnicy sportów sylwetkowych.

 

Jak odróżnić, czy mój cheat meal jest bardziej szkodliwy niż innych?

 

Przede wszystkim ilość. Jeśli Twój cheat nie wykracza znacznie poza granice zdrowego rozsądku i jest jedynie dwoma gałkami lodów, a nie buntowniczym zamknięciu się w pokoju od środka i z cieknącą śliną pochłanianie wszystkiego w zasięgu wzroku – nie jest to problemem na dużą skalę. Jeżeli bardziej utożsamiasz się z drugą opcją – wypada skontaktować się z dietetykiem, który oprócz standardowego schematu żywienia, jest w stanie zaoferować holistyczne podejście wraz z analizą konkretnego przypadku.
Ważne jest również jakiego źródła węglowodanów/tłuszczów użyto w produkcji tego co podjadłeś/aś 😉 Jeśli są to węglowodany złożone – nadal mamy do czynienia z mniejszym złem, niż węglowodany proste (bierzemy pod uwagę dzień bez aktywności fizycznej). Podobnie wygląda to z tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi. Nasycone kwasy tłuszczowe stanowią lepszy wybór – są to przykładowo tłuszcze zwierzęce – o wiele bardziej biodostępne dla człowieka, tym samym wyciągamy z nich więcej korzyści niż w przypadku drugich.
Pora dnia, okres wysiłku fizycznego – mawia się, że okres potreningowy wybacza nam wiele błędów żywieniowych-  jednak nadal tylko w pewnym stopniu. Wyeksploatowany organizm po wysiłku fizycznym jest w stanie wykorzystać więcej składników odżywczych w celu ich uzupełnienia w organizmie, niż w momencie, gdy wysiłek fizyczny nie występuje.
Podobnie wygląda to w kwestii aktywności w ciągu dnia. Dopóki działamy na wysokich obrotach, mamy również szansę zniwelować skutki uboczne podjadania. Gdy mamy do czynienia z podjadaniem przed pójściem spać – niedość, że nie ma możliwości „przerobienia” cheat meala – zaburzamy procesy regeneracyjne, co uniemożliwi wejście w głęboką fazę snu, czyniąc go mało efektywnym.
Rodzaj systemu żywienia – w niektórych modelach żywienia, pewna ilości makroskładników bywa już bardzo destrukcyjna. Jeśli jest to żywienie oparte na węglowodanach jako źródle energii – zwiększenie ich ilości nie zaburza znacznie całego modelu – po prostu mamy nadwyżkę kaloryczną. W przypadku diety białkowo/tłuszczowej – nadwyżka węglowodanów może przełożyć się na zrujnowanie całego planu dziennego, a w dalszym etapie (gdy sytuacja powtarza się), może wybić z traktowania tłuszczów jako źródła energii, tym samym zmuszając nas do ponownej kalibracji (zmiany zasilania z węglowodanów na tłuszcze).

 

Ojej, zgrzeszyłem/am – co teraz?

 

Przede wszystkim nie warto się przejmować i mieć do siebie chorych pretensji. Zwykle skok wagi lub ewentualne pogorszenie się jakości sylwetki to efekt krótkotrwały – utrzymywanie wody przez organizm. Jak wspominałem na początku – zweryfikuj dlaczego taki zapęd występuje, zrób rachunek sumienia i przystąp do działania, by zniwelować skutki uboczne. Miej jednak świadomość, że musisz okiełznać te poczynania, co może być trudnym wyzwaniem.
Co proponuję?
– w ten sam dzień – restrykcyjnie przestrzegać diety (wg planu, nie rezygnować z posiłków)
– w kolejny dzień zastosować post żywieniowy do kilku godzin po przebudzeniu (organizm zmuszony będzie pobraniem energii z innych źródeł niż na bieżąco mu dostarczanych np. z tkanki tłuszczowej)
– delikatnie obciąć kalorie w kolejnym dniu(tym samym ilość posiłków może być mniejsza)
– zadbać o podniesienie intensywności w kolejnej sesji treningowej lub dodać dodatkowy trening o charakterze interwałowym np. Tabata (1 rano, drugi wieczorem) – w ten sam dzień lub kolejny

Powyższy „protokół naprawczy” nie jest kluczem, który w 100% zlikwiduje skutki uboczne podjadania. Nie oznacza to również, że może być stosowany za każdym razem, gdy najdzie Cię ochota na mało dietetyczne posiłki. Pamiętaj, że jest to jedynie zabieg pomocniczy.

 

Komentarze